一个失败的健身者的困惑

显示全部楼层 · 2008-10-19 17:03:18

鄙人23岁，断断续续的健身史1年半左右。身高188,体重从开始的66KG一度升至79KG（大约半年前），中断训练2个月（非常混乱，非常疲惫的两个月）体重跌至75KG。现在已经恢复健身1个月，体重丝毫未变。力量也没有恢复的迹象。原来卧推可以轻松完成一组12个60KG（不算杆），现在连40KG都难以做满，其他方面的力量都有类似比例的下降。因为接下来的半年我有充足的时间，所以希望能认真的完全恢复并提高自己的体能，希望高手们能帮我建立计划并解答一些疑惑。
先前我很少进行有氧训练的（盲目认为会影响增肌），结果虽然肌肉有所增长，体能耐力还是一团糟（从小跑步就是班里倒数）。现在我坚持每天晨跑，但问题是我没接受过专业跑步指导，不知道应该以什么速度，跑多长时间，多少距离。希望能人指导下。另外1个星期下来，感觉脚背处在跑步时有明显疼痛感，不知该如何解决，需要休养还是坚持？我的1000M成绩是4分左右（惭愧）。
关于训练方面，有什么方法或者计划可以帮助我尽快恢复的以前的力量水平吗？因为一些原因，我的腰椎检查出有点问题，所以我不敢做类似俯身划船，硬拉，甚至深蹲等动作。。郁闷。。不知道我是否从此就和这些训练永别了吗。。
最后关于饮食。我属于怎么吃都不胖的那种。。另外早餐的质量总是不能保证。。。。目前似乎还有低血糖的症状（多灾多难），打算开始服用营养品，我是适合吃蛋白粉还是增肌粉？有必要同时吃肌酸吗？
各位高手专家要救我哈。谢谢
顺便贴出我的训练计划：每天围小区慢跑5圈，约1200M，10来分钟。每隔一天去健身房锻炼一次。每次大约1个半小时（似乎有点慢），按照胸背肩腿的顺序4次一个循环。
第一个训练日：平卧推6组（前两组轻重量20个热身，其他组尽量做满12个）
上斜推3-4组
平卧或上斜哑铃推3组
然后是三头肌的3个项目的训练共约10组
第二个训练日：引体向上5组
颈前下拉N组，取决于引体向上的状态。
坐姿划船3组

哑铃单臂划船3组
二头肌的训练3项共10组
第三个训练日：哑铃上推6组（2组轻重量热身）
史密斯机颈后上推3组
俯身飞鸟3组（可能名字不对，练中肩的动作）
哑铃侧平举3组
杠铃提拉3组
因为腿部训练暂停，所以。。。。。。望高人费心看下我的计划，帮我进行修正，谢谢

千问 · 2008-10-19 17:03:18

1,关于训练，我不知道你会不会安排自己的训练，比如练3休1，把胸，背，肩，腹等分开训练，以及动作的正确性和组数，间隔休息时间等等的掌握。 2，关于跑步，如果想健身的话，不建议跑长跑，只要在练之前跑10到20分的慢跑，作为热身，并拉开韧带即可。 3，关于增力量，你可以每次练的时候做1组超级组，就是自己能承受的最大力量去做1个，使肌肉得到充分刺激。 4，关于营养，依照你的身高，属于偏轻，练到85KG合适。但不适合吃增肌粉，建议你吃优质的蛋白粉(有条件的话），肌酸有必要在训练前吃，可以增加自己运动时的力量，更利于刺激肌肉。补充：其实你练的比较科学了，按照胸背肩的顺序了，只是在组数与个数上可以改下，我建议你每个部位的动作做4个，每个动作做4租，...

千问 · 2008-10-19 17:03:18

追求力量别吃什么蛋白粉就吃肉当时瘦的你缺少的是自信跟我以前一样受伤一次感觉身体就不行了慢慢把重量加上去。先适应训练两个星期然后加重量开始50KG一组然后加到60KG 然后再加70KG 再加80KG当然要保护。训练前慢跑五分钟心脏跳动速度加快肌肉兴奋再开始练。有氧运动比如慢跑建议不要超过半小时。不然肌肉容易...

千问 · 2008-10-19 17:03:18

我感觉力量提不上去，最好改一下锻炼计划。第一个训练日：平卧推6组（前两组轻重量20个热身，其他组用3-8RM重量做）上斜推3-4组平卧或上斜哑铃飞鸟3组然后是三头肌的3个项目的训练共约10组第二个训练日：引体向上5组颈前下拉N组，取决于引体向上的状态。坐姿划船3组哑铃单臂划船3组二头肌的训练3项共10组 ...

千问 · 2008-10-19 17:03:18

他们都说训练,我来说营养^不过再说一句训练吧`现在是多锻炼大肌肉群少打造小肌肉,明白?其他的他们说的都可取~~关键是训练方法,不是补给增肌粉和蛋白是两种不同的东西...增肌粉里面有大量的碳水,长肌肉同时会产生脂肪堆积,不过脂肪要比肌肉好控制的多,但是对于快速增加体重和训练中体力有好处.蛋白就不用多说了吧?很常见的一种,建议补充...

千问 · 2008-10-19 17:03:18

你的问题好复杂~~
早餐是三餐最重要的，可以丰富点，吃好了早餐可以保证人的一天都有充沛的精力，另外坚持吃好早餐可以改善你低血糖的症状。
每天的跑步不要求速度，但一定要坚持时间，20分钟以上才会全部调动身体机能的工作的。关于你脚背的疼痛，有可能是因为你的跑步姿势不对，脚的落地着力点不对，要脚尖着地的。（建议你找个专业人士咨询下，让他给你看...