中长跑的训练长跑的项目较多,在体适能方面的要求也有一定的差别与侧重.例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.尽管如此,中长跑的训练始终离不开提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力.各项目对有氧代谢和无氧代谢能力的要求都有所不同,距离越长,对有氧代谢能力的要求越大.绝大多数的中长跑练习都会包含有氧代谢和无氧代谢两种过程,采用较多重复次数短距离快跑的练习方式,主要是无氧代谢能力的练习;强度较小的均速持续跑练习,主要是有氧代谢能力的练习.如果以心率来作判断,能够把心率提升至每分钟170次左右的练习,是侧重於有氧代谢的能力;把心率提升至超过每分钟180次的练习,是侧重於无氧代谢的能力.除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段,训练水平和年龄等,选择适当的练习方法.整体来说,中长跑运动员都要坚持著长时间,系统化的科学训练,经年累月也甚少间断.优秀的中长跑运动员,甚至会采用一天两次或三次(包括早操)的方式来进行训练.当然,这并不表示跑得越多效果就越好,还要按时仔细观察及分析运动员的情况,以防止过度疲劳的发生.一般耐力训练中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般耐力训练.长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法,它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能,亦同时教晓运动员如何分配体力.初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑,当训练水平提高后,可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟).此外,在专项耐力或大运动量训练之后的一,两天,亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑.这类跑可以在野外,山坡,沙地或小径上进行,这样不但能够发展一般耐力,还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣.专项耐力训练在整年的训练计划中,专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重.距离较短的中长跑项目(如800米跑),应著重无氧能力训练;距离较长的项目,应著重有氧能力的锻炼.此外「速度感」的训练也是非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配体力,实现预定的比赛计划.速度感是长期训练与比赛经验累积的成果,所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配,不用全力的计时跑).要发展专项耐力,速度感和跑的节奏,可采用「速度游戏」(Fartlek)1,间歇跑2,重复跑3,1Fartlek的瑞典语意是「速度游戏」,通常在野外进行.运动员会根据当前的自然环境,自己的感觉和训练目的,来作各种不同速度,剧烈而又不拘形式的跑.实际上,这是在田径场外,在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑.一个「速度游戏」训练课的实例可以如下:i.慢跑15至20分钟直至感到充分热身;较长距离的快持续跑,计时跑和参与接近专项,专项,超专项距离的比赛等.ii.然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进行;iii.紧接著(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑,速度为接近3000米跑的速度;iv.然后慢跑至呼吸回复畅顺;v.再快跑300米左右(最好是上坡跑);vi.然后再进行一次800米至1200米的持续跑.运动员可按照以上的方法跑下去,直至到达5至15公里的距离.当然,实际距离的长短和速度的快慢要视乎运动员的体适能状况,训练目的和练习时的地形环境而定.「速度游戏」能给人一种与田径场训练和超长距离训练不同的新鲜感觉,但采取这种方法进行训练的运动员,必须有很好的自我控制和监察的能力,否则一课「速度游戏」便会变成了漫无目的的「胡乱跑」.2间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课.其跑的用力程度或速度通常比整课都是持续跑时要大,要快.休息时可采用积极性休息(走或慢跑)或消极性休息(停下或坐下).3重复跑是指在600米或更长距离上以快於85%速度进行的间歇跑,通常被用作赛前的准备训练,以体验比赛时的情况.在耐力大致相等的条件下,往往是速度较好的运动员取胜.因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.发展速度可采用加速跑,短距离的反复跑,200米以内的变速跑,顺风跑和下坡跑等.中距离运动员的速度训练要比长距离运动员多些,还可以参加短距离跑的比赛.肌肉力量及耐力训练跑是肌肉循环收缩的成果.肌肉的力量越强,跑得自然越快;肌肉的耐力越好,跑得自然越远.因此,肌肉的力量及耐力训练,对中长跑运动员来说非常重要.年纪较轻的运动员,利用本身的体重作为阻力的力量及耐力训练,如掌上压,引体向上,仰卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般来说已是相当足够.年纪稍长而且训练及技术水平较高的运动员,则可以加入适量的重量训练,但仍然是以负重较轻而重复次数较多的原则进行较为恰当.作肌肉的力量及耐力训练时,可以采用循环训练的模式,让不同的肌肉(群)得以交替地进行锻炼,运作时应先做大肌肉练习,然后再做小肌肉练习,以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象.除此之外,锻炼相同肌肉(群)的练习,亦要分隔开进行,以免同一肌肉(群)因连续接受锻炼而出现过劳的情况.美国运动医学会(ACSM)建议每周应作2至3次(隔天进行)力量及耐力训练,以保持肌肉的弹性和状态.标准间歇训练课的内容可以直接从「速度表」中查得.例如,722分800米运动员要进行5次400米的间歇跑,从722分速度表(见表一)中可查得每次400米跑的速度为1\'00.84(1分0.84秒),其间歇时间为3至4分钟.这是相当於以85%的速度进行的间歇跑,而这次间歇训练课的内容可以被概括如下:5x400米(1\'00.84),3-4分慢跑如果722分马拉松运动员要进行10次较长的1000米间歇跑,从722分速度表(见表一)中可查得每次1000米跑的速度为3\'25.52(3分25.52秒),其间歇时间为1至2分钟.这是相当於以77.5%的速度进行的间歇跑,而这次间歇训练课的内容可以被概括如下:10x1000米(3\'25.52),1-2分慢跑下阶梯式训练课下阶梯式训练课是指每一次跑的距离都比前一次短.例如,722分5000米运动员要进行一组总数是5次,距离分别为2000米,1500米,1000米,600米,400米的间歇跑,从722分速度表中可以看到,重复5次的间歇跑应该用85%的速度,在85%速度的一行便可以找到每次跑的速度为6\'56.47(2000米),5\'00.11(1500米),3\'07.39(1000米),1\'41.46(600米),1\'00.84(400米),并且每次跑之间应作4至5分钟慢跑.这次间歇训练课的内容可以被概括如下:1x2000米(6\'56.47),4-5分慢跑1x1500米(5\'00.11),4-5分慢跑1x1000米(3\'07.39),4-5分慢跑1x600米(1\'41.46),4-5分慢跑1x400米(1\'00.84),4-5分慢跑一个722分中距离运动员亦可以进行由3组,每组分别为600米,400米,300米,200米,即4个递减距离间歇跑组成的训练课.从722分速度表中可以得知,重复次数为3x4=12次的间歇训练课应该用77.5%速度跑.这次训练课的内容可以被概括如下:600米(1\'51.44),1-2分慢跑400米(1\'06.72),1-2分慢跑300米(46.42),1-2分慢跑3x200米(28.61),1-2分慢跑另一个完成这次训练课的方法可以被概括如下:3x600米(1\'51.44),每两次跑之间作1-2分慢跑3x400米(1\'06.72),每两次跑之间作1-2分慢跑3x300米(46.42),每两次跑之间作1-2分慢跑3x200米(28.61),每两次跑之间作1-2分慢跑上阶梯式训练课上阶梯式训练课的设计与下阶梯式训练课相似,只是每次间歇跑的距离是不断增加.例如,上面722分中距离运动员的下阶梯式训练课可以被重新安排成为如下的上阶梯式训练课.这次重除陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途)中长跑-16http://www.csklsc.net/pe新安排的上阶梯式训练课可以被概括如下:200米(28.61),1-2分慢跑300米(46.42),1-2分慢跑400米(1\'06.72),1-2分慢跑3x600米(1\'51.44),1-2分慢跑当然,亦可以用如下的方式去完成这次训练课:3x200米(28.61),每两次跑之间作1-2分慢跑3x300米(46.42),每两次跑之间作1-2分慢跑3x400米(1\'06.72),每两次跑之间作1-2分慢跑3x600米(1\'51.44),每两次跑之间作1-2分慢跑金字塔式训练课金字塔式训练课就是上阶梯式训练课和下阶梯式训练课的结合.首先逐渐加长跑的距离,然后又再逐渐缩短跑的距离.例如,一个722分的长跑运员准备跑800米,1000米和1200米各2次,即共跑6次.从722分速度表中可以看到,重复次数为2x3=6次的间歇训练课应该用82.5%速度跑,而且每次跑后应作2至3分钟慢跑.这次训练课的内容可以被概括如下:1x800米(2\'27.85),2-3分慢跑1x1000米(3\'13.07),2-3分慢跑2x1200米(3\'58.93),每两次跑之间作2-3分慢跑1x1000米(3\'13.07),2-3分慢跑1x800米(2\'27.85),2-3分慢跑提高速度,不变距离的训练课这是指把多次不同速度,但距离相等的间歇跑组合起来构成一节完整的训练课.这种训练课的设计理念就是如果速度表上要求的是跑8次,那麼每次跑就占上了整节训练课的1/8,如此类推.例一1次跑75%1/14训练课1次跑77.5%1/11训练课1次跑80%1/8训练课1次跑82.5%1/6训练课1次跑85%1/4训练课1次跑87.5%1/3训练课总数=13/100训练课一个722分中距离运动员要进行400米提高速度,不变距离的训练课,其具体安排可以被概括如下:400米(1\'08.95)[75%]400米(1\'06.72)[77.5%]400米(1\'04.64)[80%]400米(1\'02.68)[82.5%]400米(1\'00.84)[85%]400米(59.10)[87.5%]每两次跑之间平均作3分钟慢跑例二4次跑72.5%1/4训练课3次跑77.5%1/4训练课2次跑80%1/4训练课1次跑85%1/4训练课总数=1训练课一个722分中距离运动员的训练课安排可以被概括如下:4x400米(1\'11.32)[72.5%]3x400米(1\'06.72)[77.5%]2x400米(1\'04.64)[80%]1x400米(1\'00.84)[85%]每两次跑之间平均作3分钟慢跑组合式训练课这是由多种不同速度或距离组合而成的训练课,其特点是在训练课的一部分采用一种速度,而在另一部分则采用另一种速度.组合这种训练课的最佳方法,就是先设计出两种或以上采用不同跑速的完整训练课,然后再把他们当中的部分组合起来成为一节完整的训练课.再以722分运动员为例.假定已设计了如下三节完整,速度不变的「标准间歇训练课」:12x200米(28.61)[77.5%]12x300米(46.42)[77.5%]9x400米(1\'04.64)[80%]现在从这三节训练课中各取1/3的量组合起来,就构成了以下一节金字塔式的训练课:2x200米(28.61)[77.5%]2x300米(46.42)[77.5%]3x400米(1\'04.64)[80%]2x300米(46.42)[77.5%]2x200米(28.61)[77.5%]每两次跑之间平均作3分钟慢跑何时改变分数水平动员在开始的时候,往往无法完成所属速度表内的训练计划.不过,当他(她)能够接连在训练课中完成该分数水平的训练计划后(尤其是完成了规定的最多重复次数后),这名运动员就可以开始采用更高水平的速度表进行训练.当然,比赛成绩的提高也表明了运动员是时候按新的速度表进行训练了.
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