素食者怎样摄取营养才能身体健康?

显示全部楼层 · 2021-1-8 01:20:07

11月25日，是“世界素食日”，又叫“国际无肉日”。这一天，全世界将有亿万人素食一天。
素食，分为严格素食、蛋素、奶素和蛋奶素。严格素食者只吃植物性食物不吃任何动物类食物，蛋素还吃蛋类食物，奶素则不吃蛋类食物而吃奶类食物，蛋奶素吃植物性食物、蛋类和奶类食物。也有不吃肉类食物（猪牛羊鸡鸭鹅等畜禽）而吃植物性食物及蛋奶类、鱼虾蟹贝类食物的准素食者。
素食一天容易，长期素食，会不会营养不良？许多人有这样的担心。不过，这种担心是多余的。因为：素食的饮食方式可以满足营养需求。
美国科学研究表明, 素食可以满足必须的营养，关键是要食用各种适量的食物以满足需求。根据你的年龄、性别和活动量所建议的食品类别，食用不同种类适量的食物以摄取足够的营养。素食者要特别注意摄取的营养素，主要包括蛋白质、铁、钙、锌和维生素B12。
素食者应特别注意摄取的营养
l蛋白质
蛋白质在人体中有着重要的作用，是人生长和维持健康必不可少的。人体对蛋白质的需求可以通过食用植物类食物轻易获得满足。在同一餐中结合不同的蛋白质来源是不必要的。对于素食者而言，蛋白质来源于大豆、坚果、坚果油、豌豆和一些豆制品（如豆腐、豆豉、豆浆等）。对于不排斥乳制品和/或蛋类的素食者，乳制品和蛋类也是摄取蛋白质的很好来源。
2铁
铁的主要作用是在血液中运送氧。素食者获取铁的来源包括加铁的早餐谷类制品、菠菜、菜豆、豇豆、小扁豆、萝卜叶、糖浆、全麦面包、豌豆，还有一些干果（如杏干、梅干、葡萄干）。
3钙
用于构建人体骨骼和牙齿，也是强健骨骼的必要元素。素食者获取钙的来源包括富含钙的早餐谷类制品，豆制品（如豆腐、豆类饮料），富含钙的橙汁，还有一些深色绿叶菜（如羽衣甘蓝、白萝卜叶、圆白菜、芥菜）。对于不排斥乳制品的素食者，乳制品也是很好的获取钙的来源。
注意：要选卤水豆腐，内酯豆腐钙很低。
4 锌
锌是许多生物化学反应必需的元素，也是确保免疫功能正常运作的重要物质。素食者获取锌的来源包括多种豆类（如白芸豆、四季豆、扁豆、鹰嘴豆），富含锌的早餐谷类制品，小麦胚以及南瓜子。对于不排斥乳制品的素食者，乳制品也是很好的获取锌的来源。
5维生素B12
维生素B12可以从动物产品和含维生素B12的食物中获取。素食者获取维生素B12的来源相对较少，但人体原来储存的维生素B12能够供人使用一年半以上的时间。燕麦、糙米等谷类，全麦面包、腐乳等豆制品可能含有少量的维生素B12。一些细菌能合成维生素B12，如红曲、酵母中就含有。对于不排斥乳制品和/或蛋类的素食者，乳制品、蛋类也是维生素B12的来源。
维生素D
除了食物多样化外，还要保证适当的光照。在紫外线作用下，人皮肤中的7-脱氢胆固醇能转化为维生素D。小肠对钙的吸收离不开维生素D。因此，生活在高纬度地区者在冬天要多晒太阳，每天以15-30分钟为宜，以利于合成维生素D，从而保证钙的吸收。

素食者注意事项
第一，搭配富含蛋白质的餐食应保证天然低脂肪，如大豆、扁豆和大米，或者面筋。不要用高脂肪的奶酪代替肉类。
第二，摄入富含钙的豆奶饮料，可以提供相当于牛奶含量的钙元素。多吃各种坚果和种子食物，以促进锌、硒等各种微量元素的摄入。
第三，多吃糙米、杂粮和粗粮，少吃精加工米面，以保证维生素B12的摄入量。严格素食者最好适当口服补充维生素B12或复合维生素B。
第四，生活在高纬度地区，没有能接受足够日晒的严格素食者，需要适当口服补充维生素D，尤其是在冬季或多云的季节。

注：如非出于宗/教信仰而素食，建议采用蛋/奶素的素食方式。基于宗/教原因,也可以选奶素。
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