运动增肌减肥同时进行，器械训练与有氧运动如何安排？饮食如何搭配？

显示全部楼层 · 2012-3-13 01:08:18

身高：187cm体重：94kg腰围：3\'1\'\'年龄：23体脂比：20.3%每天：（组间休息90s）慢跑8.5km/h，40分钟，早晚各一次仰卧起坐，每组25次，早晚各两组卧推60kg每组10次，5~7组深蹲140kg每组10次，5组坐式负重提踵45kg快速每组20次，5组其余胸肌，肱二、肱三、背、三角、腰等局部肌肉器械训练通常负重80~100磅，每组10次，5组每天有氧运动时间大约在2小时左右，无氧运动时间3小时左右以上为本人每天运动量，已实行1周，腰围减掉3寸多，体重减掉7kg，但身体开始感觉不适，睡眠增加了5小时，因此自己感觉有些不合理。1.求各位神人大大帮忙合理分配计划训练；2.跪求一份食谱（一周7天的），既能满足身体营养，又能帮助练块儿并减肥。

千问 · 2012-3-13 01:08:18

你好！虽然我不知道你健身的具体目标是什么，但是从“以上为本人每天运动量”可知你运动安排确实有不合理之处。1、我细看了几次你的运动安排，我想找你问题的症结是哪句话——“每天有氧运动时间大约在2小时左右，无氧运动时间3小时左右”。这句话说明你缺乏健美运动常识。你身体已经给你发出警告：运动过量。2、如是你目前的基本健身目标是“练块儿并减肥”我给你的建议是：每做1天运动休息1天。每次只运动90分钟。无氧运动60-80分钟，有氧运动10-15分钟。动作上，每天运动前慢跑5分钟热身，再以2个大肌群结合2-3个小肌群（大肌群是胸肩背腿，小肌群是其他）为主运动内容，最后以5-10分钟慢跑和自我按摩结束。3、训练计划（从你问题中看出你也有一定基础，尽量按你熟悉的做，至于相关肌肉的锻炼方法可以百度去找，这个动作的学习是你必需要自学掌握），训练1做完第二天休息，然后做训练2,做完第二循环（不知你注意没有，训练1主要练身体前面部分肌肉；训练2练身体后面。）。每个肌肉找到2-3个不同的动作，每个肌肉找到2-3个不同的动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。组间休息20秒，每个动作间休息1-2分钟。全面刺激肌肉生长和“燃烧”脂肪（我想你知道的，像三角肌就分为前束、中束和后束，是要做3个动作才行的，具体动作如不懂可以百度一下学习）：训练1、胸大饥三角饥肱二头饥腹饥股四头肌；训练2、背阔饥肱三头饥臀大饥股二头饥腓肠肌；4、饮食计划：如果你不是专业或职业健美运动员，我认为在时下大众饮食营养过剩的时代，你只要早餐和运动后喝多一罐牛奶就行了。不要去节食来减肥，那样你会没有力量去做那些高负荷的力量训练（肌肉训练）。就这些吧，如有问题，还可以接受百度HI的留言问答。赞同

千问 · 2012-3-13 01:08:18

【李湘减肥秘籍】,网址：eaa。www.ilywqx.com。pax赞同

千问 · 2012-3-13 01:08:18

魂组的人赞同

千问 · 2012-3-13 01:08:18

身高187CM，体重94KG（188斤），体重尚可。如果是肌肉型，或者是健身教练，身体重量在85-97kg。通常你普通人，喜欢有肌肉的非专业人士控制在80-92kg左右，不要脂肪是肌肉型就可以。体脂肪20.3%，略有些高，控制在16%以内，最佳14%有氧结合无氧运动就可以。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。锻炼3分练，7分吃。增肌肉，改善饮食，增加有肌肉刺激运动，大重量低次数（注意安排），合理氧运动。（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）01.鸡蛋白2一根香蕉02.全麦面包3片酸奶（脱脂牛奶）50g核桃03.鸡蛋白4全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）04.鸡胸肉150g全麦面包30g葡萄干（增加蛋白质，增加粗纤维-土豆，山药，山芋，麦片，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）多吃粗粮，蔬菜减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）05.临睡前40分钟，脱脂奶40g坚果(核桃，杏仁)另外，你训练日子怎么安排，如果隔天一练，或者二天一休息，休息日实物增加100g碳水化合物（小麦，土豆，山药，山芋，麦片），和30g蛋白质。锻炼方面：3个标准。不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.02.无氧运动-快速跑楼梯-俯卧撑，引体向上-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。目前你的锻炼，问题不大，可以先从你目前的强度锻炼，建议练2休1.赞同

千问 · 2012-3-13 01:08:18

多吃蔬菜少吃肉～！！赞同

千问 · 2012-3-13 01:08:18

减肥妙招，赞同