高分求个健身房锻炼计划

显示全部楼层 · 2009-6-26 08:14:35

要详细，根据我的情况，做什么活动，几个几组，做的时候比如卧推，跑步有什么要领，COPY大段的理论不要，好的加分
本人情况
身高184，体重66——9分
血压128/57。心律71——8分
脂肪含量16.2%——8分
握力——33.7公斤——2分
肺活量 2900——0分
纵跳48.6——9分
平衡 8秒——2分
俯卧撑 16个——4分
台阶指数 53——4分
体测的人说“上肢肌力太差，心肺功能差，平衡差”
给的建议是1.增加有氧运动让心律50%-80%

2.提高上肢力量
希望有教练或者资深人士能提供一个详细的两个月的计划，每周几，做什么运动，几组几个这样的，如果满意的话加分
两个月就是按周为单位的吧，所以可以出一个一周内或者两周的计划也可以，但是项目一定要详细，不是概论这样

千问 · 2009-6-26 08:14:35

你好：对于以增肌健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿...

千问 · 2009-6-26 08:14:35

两个月？？？？可以适当的帮你计划一个。你上肢肌力不是一般的差了。可以帮你，便需要一两个小时的时间。...

千问 · 2009-6-26 08:14:35

1、184CM，标准体重应该在79KG左右，你太瘦了。2、脂肪含量在正常范围内，10%到20%。3、适当的有氧运动能增加心肺功能，但你要少做有氧，你体重太轻了，别再减了，一个星期做一次有氧，时间也不宜过长。4、上肢力量差是一方面，下肢为力量的根源，也应该去发掘一下，从而带出更多的力量。5、两个月说实话能有一定的效果，但如果能坚持到更久，那么你...