健身房健身计划

显示全部楼层 · 2011-8-1 10:47:13

今年十八，身高183，体重76公斤
请给我订制一套健身计划，主要是练肌肉，能附加减肥更好了
我天天六点那片下班健身房八点关门
也就是练一个多小时不到两小时（扣除从家走到健身房的时间）
还有要不要天天去我去了两天了机械也不会玩小地方没有教练我就看别人怎么练我就跟着怎么练结果浑身酸疼

千问 · 2011-8-1 10:47:13

初级重量之前，七个动作。深蹲（下肢，重点）平板卧推（胸，重点）俯身划船（背）哑铃推举（肩）直腿硬拉（腰背，重点）哑铃弯举（臂）提踵（小腿）第一个月每个动作一组，每组8-12次，一旦超过12次就增加重量。（上肢动作1-3kg,下肢动作2-5kg）第二个月每个动作两组，依然保证每组8-12次，一旦超过12次就增加重量。达到四组后，不再增加组数。增加分量，直到达到初级力量标准（杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为 0.894、杠铃弯举为0.600）达到此标准后，可以开始进行分化肌肉的练习。动作注意慢起慢放，四秒起，四妙放，开始的动作不要爆发举，最后的个动作不要自由放...

千问 · 2011-8-1 10:47:13

百度一下...

千问 · 2011-8-1 10:47:13

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千问 · 2011-8-1 10:47:13

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