怎么练肌肉（胸肌和腹肌）不用器材

显示全部楼层 · 2013-7-2 02:16:23

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

千问 · 2013-7-2 02:16:23

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千问 · 2013-7-2 02:16:23

基本说明： 　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 　　形式分类： 　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。 　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。 　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。 　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。 　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。 　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。 　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种： 　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 　　3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。 　　练习方法： 　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。 　【功能和原理】 　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 　　3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

千问 · 2013-7-2 02:16:23

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千问 · 2013-7-2 02:16:23

不用器材的话，俯卧撑和仰卧起坐应该是很好的方法，每天各50个，但是要持之以恒，这样才能见效果。

千问 · 2013-7-2 02:16:23

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