14岁 61公斤帮我设定个全身锻炼的计划

显示全部楼层 · 2011-8-6 00:49:23

说详细点
大腿肌肉胸肌腹肌手臂肌肉弹跳能力抗击打能力爆发力都要锻炼多长没关系一天做几次

千问 · 2011-8-6 00:49:23

建议：无氧+有氧比例大概7：3
运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推3组*8 （85%极限量）
上斜卧推2组*8 （85%极限量）
下斜卧推2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟2组*8 （85%极限量）
三头肌：曲臂下压力3组*极限次数（重量递减）
有氧：
跑步机45分钟8KM/H 第二天
休息第三天：...

千问 · 2011-8-6 00:49:23

大腿最好是利用器械，做深蹲或者卧推，你才14岁，建议你就正常的跑步锻炼，毕竟你还没有发育完全。胸肌可以用哑铃进行简单的锻炼，同时也可以做俯卧撑（哑铃的锻炼方法可以从网上找来图片说明，不同方式的要求应该都会有，俯卧撑三十个一组，一天至少三组，间隔三分钟，可以多做）手臂用哑铃可以对大臂小臂都进行有效的锻炼（建议向健身教练询问或者网上找图片讲解，光文字不好...