如何制定科学的“全面”健身计划？？

显示全部楼层 · 2009-1-8 18:11:42

问之前看了很多类似的回答，但觉得还是有些问题。本人目前工作，锻炼的时间有限，不可能天天去健身房，每周3，4次左右。
我的目标是进行全身的塑形，不需要长太大太多的肌肉，看着全身匀称就可以了，（类似于甄子丹那样的）
但问题是，人身体有很多很多肌肉需要练习，如2头，3头肌，胸肌，背肌，大腿，小腿，腰。。。。太多太多。我曾经问过我朋友，很多人也和我讲过，每次锻炼1到2个肌肉部位就可以了，但是我每周只能去3，4次，进行34次的练习，不可能练到每个部位的肌肉，请问，如何才能制定一个全面的健身计划呢？通过计划能够使全身的肌肉达到满意的效果。。。。
如果是一一按照每个部位练，我想练完所有的肌肉就会用去很长的时间，如：从周1到下周3才能全练的到，那么，这样间隔时间长了，对肌肉的生长也不是很好？？
具体该如何制定呢？？请各位赐教，谢谢

千问 · 2009-1-8 18:11:42

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单...

千问 · 2009-1-8 18:11:42

其实你不用了解这么清楚，先去实践，去健身房先玩一个月，熟悉各种器械，熟悉它们的使用方法和做的时候的标准动作。买本《健与美》，仔细读读，推荐一个网站给你：大斌健身论坛。搜一下，百度上有。等你做到这些的话，心里就会自然清楚自己需要怎么锻炼了。每周4次，先做力量，再做有氧，你的体型自然会慢慢变化，要有耐心，要想达到皮特那种身材，起码也要一两年，甚至更久...

千问 · 2009-1-8 18:11:42

这个问题太简单了去个大点的健身房，问问教练他就会给你个比较科学的计划
通常胸肩背前后这五大肌群分3天练就行前后是指肱二肱三这两个肌群具体的动作比较多范围组数每组次数都比较灵活建议去健身房让教练根据你的实际情况来做个计划...

千问 · 2009-1-8 18:11:42

制订一个合理的目的的训练计划...