求男士健美计划表，器材只有可调式哑铃

显示全部楼层 · 2009-3-10 10:23:40

哑铃重量为单个(1.25KG * 2) + (2.3KG * 4) + （0.6KG * 2）=13KG
本人身高182cm，体重85KG。非常少锻炼，但自我感觉属于弱天才型的。就是不锻炼比一般人身材也要好，稍稍锻炼效果显著的。相对自身来说，臂力好，胸部一般，肩部弱，背部弱，腿部发达但没什么耐力。小时候立定跳远全校第一，800m跑就累死我了。
我的终极目标，是美国影星巨石一样的肌肉美感。
请给我定一个计划表，以及一些健美常识性建议。我不想做无用功。
对了，健美一定要练完头昏脑胀的才出效果吗？
腰部力量也不错，毕竟立定跳远也靠腰力。
以前有人说过锻炼完热敷，我还看巨石锻炼完泡冰块冷敷。有什么不同？？

千问 · 2009-3-10 10:23:40

你好：在家练肌肉一对哑铃足够了，不过13KG的哑铃太轻了，只能满足前期增肌需要。建议你建议你买一副(单只30公斤）左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练健身的最佳时间段是下午3点—晚九点以下计划请参考：一：有氧训练计划参考:跑步每周3-4次,每次30-40分钟,距离4-6公里二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)每次先跳绳热身5-1...

千问 · 2009-3-10 10:23:40

很简单每天早上7点跑3公里 15分钟内能跑完刚开始肯定不可能了慢慢练习跑完以后做100张臂俯卧撑午饭前如果有单杠的话引体向上做10个脖子必须过单杠下午有时间的话可以做仰卧起坐每天必须坚持做够 300个任何时候都可以做
晚饭后 1个小时慢跑3公里回来还是100个张臂的晚...

千问 · 2009-3-10 10:23:40

希望你的哑铃可以变重量! 想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。以下是对训练计划提供的建议。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 4组每组10--20次双贡臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6...

千问 · 2009-3-10 10:23:40

自我感觉不错呀！锻炼需要坚持，三分钟的热度永远出不了结果！建议你去健身房，可以结识一些朋友，有助于增加你坚持下去的几率。如果实在不行，那你就做做哑铃练习吧：分两种情况：1. 专业型，有大量的时间用于锻炼，并且希望能够参加某种展示，而且对于每块肌肉的大小都有严格比例要求者，请咨询专业教练，否则一定出问题。2. 生活型，致使改善肌肉线条，希望...

千问 · 2009-3-10 10:23:40

呵呵俩字坚持他们都写了我就不重复了关键是坚持多长时间...