关于锻炼肌肉

显示全部楼层 · 2009-7-15 12:34:10

可以做俯卧撑。40个一组。。。。每天200到300个。。尽量连续着做。。还可以反身做俯卧撑。。这样你的二头肌和三头肌。都会很结实。。举哑铃。。也是40个一组.。每天5组吧。。以后慢慢加。。还有要计划好时间练习。我是在早晨.傍晚和睡前练习的我是学生。。这是我自己的方法希望对你有用。。

千问 · 2009-7-15 12:34:10

肌肉的增长就是靠肌肉的极度充血，然后蛋白修复，使肌肉纤维变粗，所以你的强度就是力竭为止，休息一天，再练一天，注意补充营养，鸡蛋，牛肉，牛奶。哑铃的使用：1.平躺向上推举（锻炼胸肌下部），3组，每组8-10个即可（每组间隔不要超过1分钟）。
2.仰卧45度向上推举（锻炼胸肌上部），3组，每组8-10个（每组间隔不要超过1分钟，这样可以保持住肌肉的充血状态）。
3.俯卧撑3组，每组10-12个，胸肌中部。

千问 · 2009-7-15 12:34:10

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)