上肢肌肉锻炼计划

显示全部楼层 · 2011-1-26 20:09:55

你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。进程阶段：初级入门任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领周频度：3次，隔日训练课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。部位、动作数：全身不同部位每部位一动作总计10~12个动作运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）每周训练三次（周间三分化）的部位分配周
目标肌肉部位及顺序
一（二）
胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大...

千问 · 2011-1-26 20:09:55

我是一名专业健身教练。简单的告诉你吧。胸肌，背部肌肉，腿部肌肉都属于大肌肉群。肱二头肌，肱三头肌，三角肌等等这些属于小肌肉群，每次训练要训练一个大肌肉群和两个小肌肉群，或者两个大肌肉群和一个小肌肉群。第一天练胸肌和背部肌肉加上腹肌。如果有能力可以再做三角肌，（也就是你说的肩肌，但没这么叫的）第二天练腿部，加上肱二头肌和肱三头肌，这是一组对抗肌肉的训练。几...

千问 · 2011-1-26 20:09:55

初级锻炼的人应该先练大肌肉群，到了一定程度后再转去练小肌肉群，这样效果会更好。全身协调，只练上肢不是很科学。你可以参照这个计划去训练下（注：重量选择与每组次数对应，每组次数能做多就应加大重量，次数达不到就减轻重量，每天把不同重量记下，一段时间后就会发现你的锻炼效果的）：第一天计划（主要练上身大肌肉群，适当锻炼下身小肌肉群）
胸部：平板卧推 ...

千问 · 2011-1-26 20:09:55

现在有点健身经验的人就不会问这种问题因为只要有一年以上健身经验的人是会自己调节的建议下载一个肌肉健美大全V3.0里面有初级中级高级各种健身计划，健身计划每二十天是要变的！而且你也要了解一下你的状况、计划、原理、营养以及休息、错误的观念、危险、注意事项。然后下载一个“哑铃健美大全”了解一下如何运用哑铃做运动。“肌肉”里说的十分全面，但是对于...