帮忙制定一个在家锻炼身体的方案

显示全部楼层 · 2009-5-14 23:31:38

我可以把我的健身经验拿出来大家一起分享。我是一星期锻炼两次（因为肌肉得到足够的休息需要2-3天，不过每次锻炼都要以自虐的态度来对待，把自己整得没一点力气才罢休）然后洗个热水澡睡觉（这样能减少转天肌肉的酸痛），我都是星期四和星期天的晚上锻炼的（现在还保持着这种习惯）锻炼之前一定要热身（手、脚、头部、腰都要做装备工作），以防受伤。我以前基本上都是拉力器拉20个让自己进入状态，然后以25个为一组做4-5组引体向上，中间休息10分钟左右。做完休息20分钟做倒立屈伸臂(你得先学会倒立，学这不难，每天晚上靠墙练，一个礼拜能学会，这个运动就是你倒立后用手支撑着你整个身体的重量，然后手肘弯曲再伸直，这个运动可以锻炼出完美的三角肌）我是以20为一组，做3组。然后休息20...

千问 · 2009-5-14 23:31:38

局部锻炼必须和有氧锻炼结合在一起才能达到全面的效果，并且能加快局部肌肉力量的加强。
1、在肌肉锻炼之前，需进行有氧热身，可慢跑20分钟，或大步快走20分钟，达到身体少量出汗、全身发热的程度即可。
2、针对性的锻炼局部肌肉，虽然有很多种方法可以采用，但是效果却有差别，关键在于你自己的感觉。由于没有专业教练的指导，初练可以对着镜子检查姿势是否...

千问 · 2009-5-14 23:31:38

1、做6组俯卧撑，每组20-30个，练肱臂肌群,胸外廓肌及背阔肌。 2、仰卧起坐6组，每组40-50个，练上腹肌（>90度）和下腹肌（<90度）。 3、平卧直体抬腿90度6组，每组50个，练后腰肌及消除侧腰赘肉。 4、晚餐后出门匀速快走40分钟，增加心肺功能。锻炼贵在坚持。。。...

千问 · 2009-5-14 23:31:38

看这里挺好的家庭训练方法 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2221还有这里关于哑铃的详细计划点这里看 http://zhidao.baidu.com/question/95857145.html 这个问题中 5i健身这位哥们的答复是比较详细的用哑铃的全身锻炼方法和计划还有饮食上要...

千问 · 2009-5-14 23:31:38

配你自己的时间了。每天做个几组仰卧起坐和生蹲做生蹲的时候最好手举哑铃多吃鸡蛋白。。。...