我要一个10周的训练计划，满意的话加分

显示全部楼层 · 2009-5-26 21:32:03

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对...

千问 · 2009-5-26 21:32:03

楼主加油吧我没什么意见...

千问 · 2009-5-26 21:32:03

首先不了解您的身体体质状况和具体作息时间，暂以适应性锻炼为基础开始吧上身：俯卧撑＋仰卧起坐＋扩胸运动每项动作次数20，不要小瞧这个数量，如果你每天坚持，会有想不到的效果（但这不是说可以让身体达到跟健美先生似的那么明显，但至少可以“有形”）腿部和臀部坚持跑步，跑的距离2000米－－4000米，由自己的体力去选择；弱的话就选2000米，比...

千问 · 2009-5-26 21:32:03

我说说最简单的,好吧.1 想增加肌肉,每公斤体重1-1.5克蛋白质,1个蛋清3克,需要多少,自己算~!2 下身选连结实点,主要做蹲举,手交叉放在肩上,上身挺直,膝盖弯曲不超过90度,起身站立时膝盖不要打直.3 上身肌肉主要的肌肉块有三角肌肉,胸大肌,背阔肌,俯卧撑和2头弯举,会很有效果,宽握练胸,窄握练背阔.4 下身肌肉加强,弹跳自然会提高,...

千问 · 2009-5-26 21:32:03

周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力...