如何安排一周的健身计划

显示全部楼层 · 2009-5-31 09:47:18

礼拜1 胸三头肌平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组每组12次仰卧飞鸟 2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组每组12次（）这个是图示哑铃颈后单臂屈伸 2-3组每组12次俯立臂屈伸 2-3组每组12次礼拜2 背二头肌腹肌单手哑铃划船 2-3组每组12次哑铃提拉 2-3组每组12次哑铃弯举 2-3组每组12次锤式弯举 2-3组每组12次仰卧起坐 3组每组20-30次礼拜3休息礼拜4 腿哑铃剑步...

千问 · 2009-5-31 09:47:18

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM...