一,伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉
1.端正坐好,双臂自然垂下.
2.两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下.重复这套动作15-20次,做两组.
2,手臂后抬练习：锻炼三头肌
1.双脚分开与肩同宽,两手各握一只哑铃.以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲.两臂自然下垂,手心向内,肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式.
2.上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂.重复本套动作15-20次,做两组.
三,靠墙提臂练习：调整2头肌
1.背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内.
2.头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部.注意,头,背,腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣.保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式.重复本套动作15-20次,做两组.
4,调整三头肌
1.找一把结实的椅子,手撑在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身体挺直,重心放在手臂上,不要耸肩.
2.接下来,身体慢慢向下沉,停留两秒,然后再尽量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,如此动作重复6次.如果开始时手臂的力量不够,身体下沉幅度较小,没关系,只要尽量下沉就行,然后再逐步缩短中间的停留时间.此动作重复12-15次.
5,提肩：锻炼肩后部的肌肉
端正坐好,两手各握一只哑铃.弯下腰,直到胸部贴到腿部.这时手臂保持自然下垂的姿式.接下来如图所示,把手臂向外抬起,举起哑铃,直到手臂与地面平行,注意不能太高也不能太低,与后背保持水平.保持一至两秒,然后放下手臂.重复本套动作15-20次,做两组. |
