怎样才能练就出一身的好肌肉来．

显示全部楼层 · 2006-3-23 17:33:15

多锻炼啊

千问 · 2006-3-23 17:33:15

--------------------------------------------------------------------------------初级健身计划现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。我先列出训练的课程内容：第一天：胸部、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。第一天：胸部和二头肌一、胸部： 1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长） 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个） D、65公斤 8 个（或60公斤8—10个） E、40公斤 15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个） 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个） C、40公斤 12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个） D、40公斤 8 个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个） 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 5、十字夹胸 A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时，顺序应如下： 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多） E、45公斤 10-12个（不能少于8个） 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） B、25公斤 8 个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量） C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量） 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个） 4、双杠屈臂伸（3—4组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。一、二头肌 1、站立杠铃弯举： A、15公斤 10—12个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个（若完不成此重量，就按20公斤） D、20公斤 8 个（或15公斤，做12个） 2、牧师椅坐姿弯举： A、10公斤 8—10 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做） A、10公斤 8 个（或8公斤） B、10公斤 8 个（或8公斤） C、8 公斤 8 个（或5公斤） D、8 公斤 8 个（或5公斤、10个） 4、肱肌（单臂哑铃胸前弯举） A、5公斤 10 个（交替各三组）注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。jianchi

千问 · 2006-3-23 17:33:15

双杠屈臂伸（3—4组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。 1 练哑铃

千问 · 2006-3-23 17:33:15

电脑工作者可以在每天早晨和傍晚锻炼身体，慢跑有空的时候打打篮球或者自己喜欢的体育运动但一定要出汗哦！

千问 · 2006-3-23 17:33:15

不用锻炼出肌肉，那样给人的感觉是四肢发达头脑简单。保持每天有半小时的长跑运动就行了。有益健康。去健身房找教练给你一个个人健身计划

千问 · 2006-3-23 17:33:15

大重量，少次数，同一部位的练习要休息一天，可以每天练不同的部位，练习完去吃肉吧，一个月后很明显

千问 · 2006-3-23 17:33:15

吃胖点，再锻炼。

千问 · 2006-3-23 17:33:15

健身先从建心开始把。。。。。

千问 · 2006-3-23 17:33:15

锻炼前提是你不胖大分量的做器械运动，可以少做，但分量一定要大！锻炼后多吃蛋白质下午3点锻炼时间最好！

千问 · 2006-3-23 17:33:15

坚持是前提！