如果锻炼大腿的力量？如何增粗？？

显示全部楼层 · 2006-5-2 21:50:38

跑步,打羽毛球,打乒乓球

千问 · 2006-5-2 21:50:38

每天在沙地上兔子跳5次，一次一个来回，一个单程50米；高速度半抬腿，一次坚持30秒，记住绝对不能慢，每天三次吧，多点也没所谓；还有短距离冲刺跑，因为是单练大腿，所以要拼命跑；还有负重深蹲、每天慢步大跨度长跑等等。注意：每次锻炼时质量要好，要坚持，不要半途而废。

千问 · 2006-5-2 21:50:38

多煅练,多跑步,每天运动.
不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼，对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说，他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。那么，怎样锻炼才能收到好效果呢？一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉变得更有弹性，游泳练习是好方法。三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收缩和放松能力，提高锻炼效果。其实,我也挺发愁这个问题的.嘻嘻!参考资料：http://www.qm120.com/man/manjsjm/jsjmcs/2005091976854.htm

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千问 · 2006-5-2 21:50:38

我在拼命的想减细呢

千问 · 2006-5-2 21:50:38

1.主要是做深蹲，开始时可以不加负重，每天五次左右，一次做10到15个，慢慢可以加上负重训练。
2.天天上下楼不坐电梯，坚持爬楼梯，又简单又方便。(最好绑上沙袋。)
条件允许的话还可以试试以下方法:
1.负重深蹲: 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
2.俯卧屈小腿: 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3.直立负重提踵: 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4.坐姿负重提踵: 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
祝你成功!!!!!踢足球

千问 · 2006-5-2 21:50:38

踢足球外加猛吃

千问 · 2006-5-2 21:50:38

跑步

千问 · 2006-5-2 21:50:38

我告诉你一个秘籍****用左手拿筷子吃饭!!!一定有效!!!!参考资料：百科全书

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千问 · 2006-5-2 21:50:38

每天保证一定时间压腿，起蹲运动。长跑也可以更好地活动刺激大腿神经，助于锻炼大腿。最简单的方法是负重深蹲.

千问 · 2006-5-2 21:50:38

首先多吃些富含蛋白质和的坚持多做腿步力量的运动，比如每天坚持跑步，短距离的冲刺跑；做些蛙跳等高强度运动；晚上跳绳；上楼梯的时候尽量两个台阶的上~…… 反正你看那些介绍瘦腿的锻炼动作你都可以做，因为那些都是锻炼腿步肌肉的，也可以给你增加腿步肌肉，让你的腿具有美观的肉感的，注意坚持。