请问有没有能够提供一套初级阶段的健身训练方案的？(我现在只有20KG哑铃一对，弹力绳60KG.)

显示全部楼层 · 2012-11-25 23:53:23

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。单独的胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次（重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次 2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次（难度大，新人不建议）3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会...

千问 · 2012-11-25 23:53:23

现在还没有每天针对一个部位的时候，先每天练三个部位吧，2天一个循环；练出型的时候换成每天练两个部位，3天一个循环，就可以了，每天一个部位应该是相当专业的人才那么练得，咱们这样的没有必要练之前最好能跑跑步，跳跳绳之类的有氧运动，调整身体，反正后来我是懒得练了，虽然知道不对。恩，器械有点少，我看看吧：第一天练胸、肩、腿胸：第一个动作俯卧撑，每次练4组...