青少年如何快速锻炼肌肉

显示全部楼层 · 2009-7-28 23:59:26

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

千问 · 2009-7-28 23:59:26

终于找到知己了，哈哈。我也是14岁开始锻炼肌肉的，现在15了，才一年的时间，就跨入了猛男级别，哈哈，才一年哦，就有我来教你，一、你先去超市买个20公斤的臂力器，一天一天往上加，能做到一口气做30个你就直接去买40公斤的，大概3个月就能跳级，青春期是锻炼肌肉的最佳时期，别错过，二、早上起来坚持去跑上15分钟，这不仅对身体有好处，上课都会有精神，要持之以恒哦。三、想快速锻炼肌肉是不可能的，做俯卧撑和仰卧起坐要适量，你的这种搞法也离谱了点，可以随着力量的增加而增加，每天30分钟的锻炼，只要持之以恒，就能锻炼出肌肉，。说实话，还有几天能练出肌肉来，除非你碰上小说里的练了什么神功，然后改造体质，否则是不可能的，哎我要减肥去啊，现在小肚肚都把腹肌给淹没了，( ^_^ )/~~拜拜。

千问 · 2009-7-28 23:59:26

每天晚上做100个俯卧撑和100仰卧起坐就OK啦

千问 · 2009-7-28 23:59:26

这个你是急不得的，你可以尝试每天做俯卧称50个，（锻练腹部肌肉）做仰卧起坐50个（锻练手臂肌肉）。每天定时坚持做俯卧撑，我是在晚上那个睡觉之前做的，每晚50个就行了，如果你能坚持下去，相信你的胸肌会受到女孩子的青睐，祝你成功！！！

千问 · 2009-7-28 23:59:26

俯卧称和仰卧起坐应该是最有效的。早上40个，晚饭前30个，睡觉前30个。（Appy to both)参考资料：个人经验

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千问 · 2009-7-28 23:59:26

欲速则不达，锻炼肌肉需要长久的坚持与汗水，这是急不来的。短时间想要有点效果的话，多做做俯卧撑跟仰卧起坐。这是最简单的，也是最实在的。当然贵在坚持。！

千问 · 2009-7-28 23:59:26

做俯卧床就可以，哑铃都可以，要不干脆做苦力活，

千问 · 2009-7-28 23:59:26

青少年怎样锻炼肌肉？冻三尺，非一日之寒。想拥有迷人的肌肉，除了运动外，还需“坚持”二字凮恹厅喻犅嵕椠榋嫳倲咀凎去床挗哦，器械有没有是不怎么重要的，你应该在锻炼之后休息一段时间再接着锻炼，不要急于求成，也不要半途而废，我感觉你的运动是合理的，但是你还是应该多做上下蹲锻炼腿部肌肉，还有，切记不要超负荷运动，这样对亲少年并不好。

千问 · 2009-7-28 23:59:26

练肌肉啊= =.....又要诞生肌肉男了= =凑个热闹.....你可以跑步去啊....跑步跑到腿抽筋一定有用哒~~

千问 · 2009-7-28 23:59:26

大笑