“小腿减肥,修长运动处方”,你不妨每日一试.
第一套 小腿减肥操
第一节
坐地,两腿与地平行,右腿抬起,两手握足,头额力争触及小腿,口数“一二三四”,然后换左腿,口数“五六七八”,两腿交替共做30次（如图1）.
第二节
仰卧,两手叉腰,两肩着地,臀及上身用力上举,右腿伸直,左腿屈膝,两腿交替进行 10次.
第二套 小腿修长操
第一节 踮脚起蹲操
两脚呈外八字站立,脚跟并拢,两脚之间呈90度,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起动作,每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）.
第二节 踮脚跳跃操
两脚站法如上,两手叉腰,用双脚前脚掌起跳,落下时前脚掌先着地,然后再全脚着地.再踮脚起跳,连续10次.
第三节 按摩小腿法
坐姿,小腿肌肉放松,用双手掌揉搓小腿肌肉,手法要轻柔,每条腿每次按摩2~3分钟.
1,减瘦小腿肚
小腿肚是位于小腿后部的肌肉,这部分肌肉叫腓腹机,正常情况下,腓腹机看起来是比较发达的,一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的,所以,腓腹肌应当适当地存在.正常情况下,用力的时候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的时候才有腓腹肌显现.通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚.
2,改变走路的姿势,这是根本.慢慢地边走路边检查自己走路的习惯.避免让小腿承担过多的重量.
3,改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋,平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋.
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数.这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳.因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习.但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束.这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够,不彻底.
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数.通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性.这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效.因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底.虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小.此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量,低次数练习很难达到疲劳极限.只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限.
递减法练小腿的优点是：首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量；其次,随着重量的递减,组数,次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作.此外,重量递减,次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高.这样就能有效地促进肌肉生长.
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考.
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次.随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增.大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球.
建议：训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力.锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑,侧身交叉步跑,原地高抬腿跑,原地纵跳等.这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助.
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择.此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习.
漂亮的腿形不一定就是天生的.采用正确的方法,就会有惊人的改善!分别对待不同腿形
脂肪型 如果你：比实际体重看起来胖,除了锻炼,没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海产品,蔬菜等低卡路里食物；零食尽量少吃；多做跑步,游泳,自行车等有氧运动,以消除腿部的赘肉.
肌肉型 女飞人的速度就算令万人敬仰,肌肉发达的双腿还是因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之.肌肉结实的腿形,要适当减少使肌肉发达的无氧运动；多做些快走,游泳之类的有氧运动；并尽量用按摩来消除肌肉的紧张.
水肿型 身体里储存的水分过多,或水分代谢不能很好的进行,就会有水肿腿.对于长时间坐在座位上不动的办公室女性,或是常常做“空中飞人”的差旅人来说,双腿略有浮肿可谓家常便饭.长久下来,脚腕会变粗,膝盖也会长出多余的肉.该避免快餐,真空食品,点心；控制咸食,少喝可乐,雪碧等碳酸饮料!注意不要保持单一动作超过1个小时,做一些简单的强化肌肉的体操,改善浮肿状况.
有效的运动方式 1.每星期游两次泳 2.时常跳绳 3.早晚各做5到10分钟的下蹲运动 4.经常踮着脚尖在室内走走 5.仰面躺下在空中骑自行车,做蹬腿运动.
按摩瘦腿 按摩可促进腿部血液循环,消除沉重感与水肿现象.瘦腿按摩每周至少两次,时间最好在30分钟以上,才能达到瘦腿的效果.
以上是对“怎样减腿部肌肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
|
