我今年13岁，体重54公斤，请问如何在最短的时间内锻炼出肌肉并提高体力？

显示全部楼层 · 2013-1-29 20:03:24

、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 2、仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的...

千问 · 2013-1-29 20:03:24

亲身体会。如果是天生瘦，赶上这个年龄，很难快速胖起来。。。到身体停止生长的时候，会自然发粗的。。。13岁时54公斤可以了吧，不知道你是一个多高的孩子，我13岁的时候就很瘦，到18岁时身高185cm体重60公斤左右，后来刻意多吃饭勤运动，加之军旅般的生活让我飞快地胖了15斤，每周三次3000米加之一系列的俯卧撑抱头深蹲让我体能一个多月就有了很大提高，9...

千问 · 2013-1-29 20:03:24

多运动上键身...