一说去补钙，或许很多人首先就会想到去喝骨头汤，其实喝骨头汤并不能够补钙！
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动物骨头中确实含有大量的钙，几乎占到了全身钙含量的90%以上，但事实上骨头里的钙质基本上溶解不出来，所以就算熬再久，汤里的钙含量也微乎其微，相反喝入太多脂肪与嘌呤。
但是补钙对于我们而言重要吗？
据中国医学会调查发现：我国缺钙人数高达9亿，严重缺钙的2亿，其中婴幼儿、孕产妇和老年人尤为突出。
我国50岁以上的人群中约有2.1亿人骨量偏低，约有9000万人受到骨质疏松的影响，中国已成为世界上骨质疏松患者最多的国家。
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我们到底需要多少钙？
每个人每个时期对钙的需求量不同。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中的内容显示，每一个人每一个时期对钙元素的需求量都是不一样的，具体如下：
婴儿每日需要：300mg；
7岁后儿童的每日需要：800mg；
成人每日需要：800mg；
老人每天需要：1000mg；
孕妇每日需要：1200mg。
但是根据相关数据研究显示：国人每日钙元素摄入量仅仅只有400毫克，几乎连一半都不到。
在国人防缺钙的意识中，“补”是重要的一环。然而，很多人却没意识到，忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节，就可能造成“越补越缺”的窘状。
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重视钙流失与吸收率
否则“越补越缺”
骨骼是有生命的，骨质里90%矿物质都是钙，骨骼每天都不停的钙流失与钙沉积，钙流失量多于沉积量，便容易出现骨质疏松症。
要防止骨质疏松，首先防止钙流失。
— 钙流失原因 —
1. 肉食本身会增加钙流失
中国营养学会理事、中国农业大学食品学院副教授范志红表示：肉类吃太多，不但减少钙的吸收，还会增加钙的排出。
香港外科医生专业执业考官卢爱丽在书中说道：“摄取过多的动物蛋白质，身体会燃烧多余蛋白质来为身体供能，但是过程中会产生硫酸，硫酸会结合钙形成硫酸钙，从尿液中排出，变相消耗体内钙库存。”
2. 吃太多精制加工食物
这类食物含有太多磷，磷吸收太多需要排出，就需要消耗体内的钙库存，即加速钙的流失。
人工精制食品中含磷高，比如汽水、多种零食以及精制肉类食品等。
美国哈佛大学公共卫生学院研究人员韦什克等人发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。
3. 吃太咸的食物
北京协和医院内分泌科主任医师孟迅吾说道：人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。
4. 吃太多含草酸盐食物
食物中含有的草酸盐会结合钙经粪便和尿液排出，增加钙流失。草酸盐主要包括巧克力、茶等，如果只是偶尔吃没太大关系，如果每天以茶代水，那就影响大了。
5. 其他原因
缺乏负重运动、维生素D等都会导致钙流失增加，而吸烟、酒精与长期服用类固醇药物等会导致钙吸收减少。
— 牛奶补钙不可靠！ —
哈佛的一项研究历时22年，涉及13万人，发现男孩每天每多喝一杯奶，50岁以后的骨折风险可显著提高9%。
一组涉及10万名男性和女性、长达20年的研究甚至发现，牛奶有时可能会增加骨骼和髋部骨折的发生率，牛奶补钙并不可靠。
在专家看来，人们骨密度的降低与内分泌系统改变有关，并不是单纯的“缺钙”那么简单。对于防范骨质疏松，我们应该从饮食、运动、晒太阳等多方面入手，打响骨骼保卫战。
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绿叶蔬菜、豆制品及坚果
为何是优质钙源？
绿叶蔬菜、豆制品通常都含有丰富的钙，都是非常好的钙来源。
在所有动物食材中，牛奶钙含量稍高，但与坚果、豆制品、蔬菜等相比，简直是小巫见大巫！每100ml牛奶钙含量只有104mg，而每100g榛子则含钙量超过800mg。
图片来源非药而愈公众号
深绿色蔬菜与豆制品里通常含有丰富的维生素K，维生素K参与骨骼代谢，是骨骼形成的促进剂。
有助于减少钙流失，增加骨骼生成速度的钾以及有助于强壮骨骼的镁，在豆制品与绿叶蔬菜里都能获得。
各种豆子含钙量非常丰富，豆制品中，豆干平均钙含量是308mg。
图来源于甘教授演讲PPT
很多坚果钙含量惊人的高，100g榛子则含钙量超过800mg，花生仁钙含量达到184mg。
事实上，在日常很多蔬菜里，钙铁含量优势非常明显，每100g钙含量：小油菜153mg，苜蓿713mg，浸泡好的海带241mg。
图来源于甘教授演讲PPT
普通白芝麻酱拌小油菜则是北大甘教授最推荐的早餐蔬菜吃法之一，补铁补钙！
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维生素D与运动，
有助于强健骨骼！
注重维生素D的补充。维生素D是强健骨骼的另一个重要成分，正午晒5-15分钟阳光就能满足很多人对于维生素D的要求，但是北方的冬天实际上很难单独从阳光中获得丰富的维生素D。
因此强化谷物、橙汁、豆乳可以通过饮食来提供维生素D的选择，也可以从多种维生素中获取维生素D，推荐摄入量为每天15 微克。
重视运动。骨骼也是“用进废退”的，应每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、骑自行车、乒乓球都是很好的运动。
下蹲是美国运动协会专家公认最有效的预防骨质疏松的好方法，不适合剧烈运动的老人练太极最好，能增强平衡力，自行车是有氧运动之一，比较适合中年人。
参考文献：
1.U.S. Department of Health and Human Services.Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General.Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Officeof the Surgeon General; 2004.
2.Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium,vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective studyamong postmenopausal women. Am J Clin Nutr.2003;77:504-511.
3.Committee to Review Dietary Reference Intakesfor Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute ofMedicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.Washington, DC: National Academy Press, 2010.
4.Holick MF, Garabedian M: Vitamin D:photobiology, metabolism, mechanism of action, and clinicalapplications. In Primer on the metabolic bone diseases anddisorders of mineral metabolism. 6th edition. Edited by Favus MJ.Washington, DC: American Society for Bone and Mineral Research;2006::129-137.
5. 《我医我素：健康素食小百科》卢丽爱著
来源：素食星球 |
