给我设计一个跳绳计划。求指导！

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1 | 2013-4-2 15:35:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

跳绳的步骤：1.准备活动，活动全身关节两分钟。拉伸双臂和双腿韧带一分钟。开始跳绳：2.最慢的节奏双脚跳一组20个。然后压腿踢腿半分钟。3.最慢的节奏单脚跳（踏步式）20个。压腿踢腿半分钟。4.双脚最快节奏跳30个。运动上肢和腰半分钟。5.单脚最快节奏跳50个。运动上肢和腰半分钟。6.双脚努力纵跳20个。最大幅度双臂做回环运动而不是只用手腕甩动绳子，尽量跳高。踢腿压腿。7.最慢的节奏双脚跳20个。运动上肢和腰两分钟。8.放松。坐在地板或者矮凳上。双手拍打小腿至臀部肌肉5分钟动作要领：身体与地面尽量保持垂直，不要弯腰翘臀。为什么要压腿踢腿，因为是机械的跳跃，小腿弯下面的韧带总感到不舒服。谢谢，请采纳！...

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