停跑一个多月，如何重启回归跑步？

显示全部楼层 · 2022-12-31 02:00:50

原来有跑半马的，因为疫情停跑了，能不能介绍一下，长期停跑后，如何比较快地恢复跑步能力啊？
在停跑后的一段时间，重新开始跑步，你的首要目标应该是保证身体能适应跑步，并正常运转起来，然后才是慢慢增加负荷。就像踩汽车油门，由静止到巡航速度，缓加油门，慢慢起步才是最稳妥的方法。

因为当你停跑一段时间以后，你的身体的很多能力会发生变化：乳酸阈值会降低，意味着你即使比以前跑更少的距离，却更容易肌肉酸痛；循环系统的总血量和线粒体也都会减少，意味着跑同样距离会感到更吃力。
停止跑步2周后，最大摄氧量下降5-7%；跑步2个月后，最大摄氧量下降20%；跑步3个月后，最大摄氧量下降25-30%。意味着你很难跑到以前的配速。
所以，当你停跑以后想要恢复，减少训练量，增加恢复时间是必须的。

美国《跑者世界》的运动生理学家亚当·圣皮埃尔给出过一份《恢复训练里程指南》：
1.停止跑步1周及以下，可以从最后一次中断的训练计划表直接开始；
2.停止跑步10天后，从之前训练里程的70%开始；
3.停止跑步15-30天，从之前训练里程的60%开始；
4.停止跑步1-3个月，从之前训练里程的50%开始；
5.停止跑步超过3个月，那么从头开始，就当自己是个新手。

在恢复训练的时候，依然要遵循“10%原则”，每周的训练跑量或者增加的配速不要超过上周的10%。如果训练过程中出现不适，应立即停止并进行调整和休息。
以上是正常停止跑步后恢复跑步的建议。还有一种情况，就是受伤后恢复跑步，就有所区别了。
养伤后想要恢复跑步，首先需要判断是不是可以开始重新跑步了。
这点很重要，非常重要！非常重要！非常重要！

因为受伤后绝大部分人是按奈不住驿动的心。稍微休养了几天、最多1-2周，感觉好像也不那么痛了，就会脚痒出去跑。这一跑，结果就前功尽弃了——痛得更厉害了。
那么如何判断伤已经基本好了，可以重新开始跑步了呢？
给一个简单的方法：光着脚或仅穿袜子，单脚站立，然后用力前、后、左、右跳几次后，如果感觉受伤部位没有疼痛或不舒服了，那就说明基本可以出去跑了。
受伤后的恢复跑，也给出几个建议：

1.每周跑步不要超过三天，三次应该分开，不要连续跑。
2.尽可能慢，比走快一点就行。跑步时间15-20分钟，不超过20分钟。有任何疼痛的感觉或不舒服，马上停止。
3.不要急于增加跑量。如果第一周三次没问题，那么第二周以保持配速，把每次跑步时间适当增加，比如增加到25分钟。第三周再增加5分钟，到第四周就可以增加到40分钟，并稍微提高配速。但配速的提高不要超过之前的10%。
4.按照上面的方法跑了2个月后没有问题话，那就可以慢慢加量了。

受伤后的恢复，一定要有平常心和耐心，一切从头开始。当你恢复跑步的时候，就当自己是一个零基础的跑步新手。如果恢复跑中途出现损伤疼痛，应停止跑步休息，然后从判断是否可以开始恢复的方法重新评估，从头开始按照恢复跑的上述步骤进行。
那些跑步经验丰富的老手恢复起来会比没跑多少时间的新手要更容易，因为跑步时间越长有氧能力就越强，有更高水平的线粒体来产生能量，有更多的红细胞向肌肉输送氧气，体内有更多的代谢酶来推进身体前进。比如同样停跑了2个月，那些坚持跑步3年5年的跑者，比之前只跑了3个月5个月的跑者更容易恢复到之前的水平。