疫情期间，跑步究竟能增强抵抗力还是降低免疫力？

显示全部楼层 · 2022-12-31 02:00:50

很多跑友跑步就是为了健康身体，一般都是认为运动后一定会变好。其实也不一定，这和训练强度有很大关系。
适当的运动可以提高身体素质，增强免疫力，所以不容易生病。不合理的运动会降低免疫系统的功效，反而更容易生病。

运动对免疫系统的影响并不都是正向的，而是双向的。
加拿大多伦多大学对19-29岁不经常锻炼的人进行测试：
A组每周做三次40分钟的有氧运动，B组每周做五次40分钟的有氧运动。连续12周后，血液检测显示，B组免疫细胞数量下降了33%，而A组没有变化。
更大的运动量并没有让免疫力也随之提高，反而下降。
医学上有个专业术语来形容这种现象：开窗期。剧烈运动后的3-72小时内，免疫系统的抗体和淋巴细胞将处于低浓度状态。大大增加病菌感染的几率，更容易生病。

简单地说就是身体的能量都被你拿去运动了，就没有多余的能量来支持免疫系统工作了。
因此专家建议，每周3次，每次30分钟的持续有氧运动，就起到强身健体的作用。
所以，在目前这种疫情大爆发的时期，我们更不能过度运动，疫情期间适当跑步、运动肯定还是好的，但是如果继续做高强度运动，那么就会增加被感染的概率。

现在这段时间，建议这么跑：
1.跑步后不要马上去人多的地方。
研究表明，运动训练后IGA免疫球蛋白的分泌会受到抑制，从而增加上呼吸道感染的风险，这个时候去人多的地方，只会增加被感染的概率。
2.低强度跑步
最近如果跑步，保持低强度即可，比如按照（180-年龄）的心率跑步。跑步后要保证睡眠，休息也是训练的一部分，睡眠是最重要的休息手段。
户外跑步尽量选择人少的时段，跑步时呼吸频率加快，深度加大，风险很大。有条件尽量改在室内跑步机或其他室内运动。

3.延缓减肥计划
最近要保证营养的摄入，万一阳了，也需要你有足够的体能去对抗病毒。
另外一方面，快速降低体重就意味着皮质醇大量分泌，皮质醇是使免疫力下降的主要因素。
有些职业运动员在比赛之前需要降体重，也会出现免疫力低下的情况。
所以减肥的事先放一边吧，先把这波给顶过去再说。之前不是一直说：不吃饱哪有力气减肥呢？现在要说：不吃饱哪来力气抵抗病毒呢？
4.注意个人卫生
跑步爱好者也要做好个人卫生，因为现在可能到处都有病毒的气溶胶，跑步时不要用手指抠鼻子、揉眼睛，这往往是最直接中标的原因。

如果你最近还在健身房锻炼，需要特别注意。无论是跑步机还是其他器材，可能每天有无数人操作，上面沾满了汗水、体液等。一定要养成健身后洗手消毒的习惯。
最好自带有杀菌作用的毛巾、沐浴露，运动后对衣服进行消毒和清洗。
5.均衡营养
免疫力低的时候，稍微运动就会导致身体出现问题。具有抗氧化能力的维生素C、E和-胡萝卜素能有效增强免疫力。
如果你能每天摄入提高抗氧化能力的营养素，你就能帮助你的身体更不容易生病，更快地从疲劳中恢复，如：维生素C、维生素B、维生素E、-胡萝卜素、锌和硫酸锌。
食物中要特别注意蛋白质和碳水化合物的摄入，吃好喝好很重要。

6.尽量不要去跑马了
一场马拉松，几百几千几万人参加，而且不会戴口罩，目前这种形势下，确实不建议再去参加人挤人的跑步比赛和马拉松。
我们业余跑者的主要目的不是为了排名第一，最终是为了健康快乐，这段时间全国都在感染的上升通道，就不要再去凑热闹增加自己的染病风险了。
真想跑，在自己家门口一样可以跑，更香更安全。

即使这段时间停跑觉得也是没有问题的。无论什么时候都是安全第一、健康第一。
愿全国各地的跑友各自安好，顺利渡过这一波的冲击。