想塑造身形，成为肌肉男。本人18岁，上高二。身高180，体重65kg。

显示全部楼层 · 2012-7-28 21:57:42

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞...

千问 · 2012-7-28 21:57:42

一个月来不及。有计划有实施。实施起来也得看你实施的质量好坏，分量足不足。三个月。起码。肌肉男如果一个月就能练就。那满大街都是肌肉男了。计划有。多的很。一个月，那还是算了。...

千问 · 2012-7-28 21:57:42

跟你说，想要把肌肉练的好看，协调，建议还是去健身房，练得全面才好看坚持每天喝牛奶，多吃几个蛋白...

千问 · 2012-7-28 21:57:42

健美人士之前都要先把体重减轻到你这个程度的，然后从新组建肌肉组织，相关各饮食上颇为讲究多吃含蛋白质丰富的肌肉男太难看，还是不胖不瘦好多...

千问 · 2012-7-28 21:57:42

要坚持下去，不能虎头蛇尾。...