你好
1.准备活动：通常需要5至10分钟,可以先慢跑2至4分钟,再做几节全身的柔韧性练习,也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动.比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动.
2.跑步活动：这一部分是核心内容,质和量都必须予以保证.所谓“质”
就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％）,简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数.所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替）,每周运动最好3至5次.
3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉.可做徒手或负重的肌力练习,如俯卧撑,引体向上,仰卧起坐,俯卧挺身及举重等.最后再做几分钟的放松性柔韧练习.
4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动,不宜突然停止或坐下,躺下,因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,而造成大脑缺血,锻炼者就会觉得头晕,甚至失去知觉.正确的做法是放慢速度,继续跑和走3至5分钟,同时做些上肢放松活动,让心率慢慢降下来.
当然,在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查,最好做一次心电运动试验,以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进,运动量从小开始,逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热,过冷,雨天路滑）都不宜进行室外跑步,有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐,心肌梗死,哮喘,血尿及坐骨神经痛等疾病者,应暂停跑步,等病情好转在医生同意后才可进行运动.
很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为越跑小腿越粗.难道小腿变粗是跑步的错吗?
跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细.这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的.
在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌.这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤.脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈.这种跑法就不会使小腿变粗.跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起.其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉.为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉.
即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳,发僵,发硬,有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉.
提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然.当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米,200米,400米等短跑.短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉.因此,你会发现短跑运动员小腿都粗.当跑步强度低,时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗.
因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪.慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时.但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用.20 分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪.由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的.
需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪,登山机,划船机,固定自行车来进行有氧减脂运动. |
