马拉松选手赛前如何科学饮食？

显示全部楼层 · 2023-1-30 20:34:55

康比特运动营养研究所（中国国家队营养服务团队）提供

以“母亲河畔的奔跑”为主题的2015重庆国际马拉松赛将于3月22日上午举行。届时,来自世界各地的35000多名马拉松专业选手和跑步爱好者将齐聚重庆,尽情奔跑。

马拉松选手如何科学训练科学饮食，能够顺利健康跑完全程，作为重庆马拉松赛的独家运动营养服务商，北京康比特的营养专家给出了专业的建议。

马拉松全长42.195公里，从事马拉松项目的运动员无论是在训练中还是在比赛中体内的营养物质将会大量地消耗或者流失。因此马拉松跑者必须通过科学的营养补充来恢复消耗的能量和物质。

一、马拉松如何选择能量类食品

马拉松运动员每天需要的能量高达4000千卡，其中占60%的能量由碳水化合物提供、15%-20%的能量由蛋白质提供、15%-20%脂肪提供。

对于提供主要能量的碳水化合物，应选择功能速度不同的多种碳水化合物做科学搭配，争取做到持续供能，要选择含有单糖、双糖、低聚糖和多聚糖（淀粉类）组合的食物，因为单糖可以瞬间补充能量，而双糖和低聚糖可持续释放能量，多种糖分持续接力供能，这样可以提供持久的耐力。

日常食物中，谷物、面条和面包等面食类食品可以提供很多碳水化合物，但是没法做到多种碳水化物科学配比。

专业的运动营养食品类似野行家能量棒，就按照专业运动营养的需求，提供了多种碳水化学物科学组合的配方，通过单糖、低聚糖和多糖的组合，提供持续的能量。

二、马拉松如何选择蛋白类食品

马拉松运动属于耐力型运动，故会对血红蛋白产生氧化应激反应和机械损伤，不能及时补充优质蛋白，可能会发生运动性血红蛋白下降，甚至发生运动性贫血。马拉松类运动会大量消耗肌肉中含量最多的游离氨基酸—谷氨酰胺，使机体抗氧化能力和免疫机能降低。提供蛋白的日常食品有鱼、蛋清、家禽、牛奶等食品，也可以选用专业营养补给品，例如康比特乳清蛋白粉，来源于美国乳品协会含量的80%以上的乳清浓缩蛋白为原料添加活性肽，提升氨基酸吸收，吸收利用率接近100%，深受广大运动人士的欢迎。。

三、马拉松选手如何补充维生素

马拉松选手在运动的时候代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C等水溶性维生素的需求量较大。所以需要特别补充维生素，针对运动人群的维生素类制剂有比特维他保咀嚼片，富含10种人体必需的维生素，专门为运动人群研制，特别针对大运动量的人群设计，补充因大量流汗而丢失的维生素。

四、马拉松人群如何补充电解质

马拉松运动的特点是出汗量大，而汗液的主要成分是水、钠、钾、氯、钙等矿物质，随着水分的丢失，也会同时失去很多的盐分，体内调节能力也随之降低，如果单纯的补水会导致水中毒。马拉松选手可以在水中加入适量的盐和糖或果汁等自己制作运动饮料，也可以选用专业的运动饮料，专业的运动饮料如野行家固体运动饮料，含有葡萄糖、氯化钠、酪蛋白水解物、氯化钾、牛磺酸、维生素C、烟酸、维生素B1、维生素B6等物质，不仅有丰富的碳水化合物和钠、钾、维生素，还添加酪蛋白水解物和牛磺酸，可以抵御疲劳和预防肌肉损伤。

五、马拉松选手饮食禁忌

1.不要吃用太多高脂肪高热量的食品。高脂肪的油炸类肉类食品并不能提供更多的运动能量，反而会增加提供，增加运动难度。

2.跑步途中尽量不要食用固体食品，跑步途中呼吸急促，食用固体食品容易引发哽噎。

3.不要食用辛辣刺激性食品，辛辣食品会刺激肠胃，会导致胃部不适，影响跑步。

4.跑前不要空腹，也不要暴饮暴食，胃部消化食物会消耗较多能量，影响身体能量供应，会引发困倦，影响跑步。

5.应饮食种类多样化，不要只吃一两种单一的食品，影响营养均衡。

6.比赛期间不要饮用含酒精和咖啡因等引起中枢神经兴奋的饮料，而且酒精和咖啡因会加速身体脱水，引发身体不适。

7.不要大量饮水，过量饮水实际上会导致血液里水分增多和钠含量剧升，过量饮水实际上会损害马拉松选手的健康，轻者晕厥，重者可能导致死亡。

8.不要吃各类生冷食品，生冷食品会引发肠胃紊乱，甚至引发腹泻，影响比赛

9.跑步期间不要喝含有碳酸气的饮料，碳酸饮料会导致电解质紊乱。

10.少吃油腻难以消化的食物，油腻食物会导致消化不良，影响跑步。

2015-3-13 15:30 上传下载附件 (584.4 KB)

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千问 · 2023-1-30 20:34:55

新人学习了

千问 · 2023-1-30 20:34:55

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千问 · 2023-1-30 20:34:55

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