长跑40分钟以上才能减肥？关于有氧/无氧的那些误解

显示全部楼层 · 2023-1-30 20:34:56

在接触健身/跑步的过程中，大家或许都曾听说过这样的说法，“连续跑步40分钟以上身体才开始进行有氧运动，达到减肥的效果。”

只不过，有人说是40分钟，有人则认为只需要20分钟左右。无论如何，这样的说法改变了许多人的健身习惯，也渐渐形成了减肥效果由运动的时间决定的观念。
然而，如果我们对有氧/无氧运动的本质有所了解，其实不难发现，这句话中至少出现了两个错误：
a.有氧或无氧，与运动的时间没有必然联系。
b.无氧运动同样有助于减肥，效果甚至更佳。
顾名思义，有氧与无氧运动的区别自然在于人体物质代谢方式的不同。前者以有氧分解代谢额为主，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要，特点则为强度低、有节奏；后者代谢的物质只能是糖类，它以无氧酵解的方式产生能量供给机体，特点则是强度高、剧烈。
换言之，真正决定你究竟是在进行有氧还是无氧运动的，是跑步时的强度而非时间，而衡量强度的最有效方式则为心率。
一般而言，130次/分的频率是有氧运动的黄金心率，达到150分/次时人体就会开始有氧与无氧的混合代谢了。若达到160次/分，通常就可视作在进行无氧运动。

如今市面上几乎所有跑步相关的电子设备都配备了心率测量的功能，能帮助我们时时监控自身的运动强度。
其实，减肥的机理并不如我们想象中复杂，只要消耗的热量大于摄入的热量，就能起到效果。毫无疑问，无论有氧或无氧运动都会消耗热量，因此显然都对减肥大有裨益。
只不过，正如前文所言，有氧运动同时消耗糖、氨基酸与脂肪，因而过去总被认为更适合减肥人群，但近来部分科学家却驳斥了这一传统观点。
研究发现，长期从事跑步等有氧运动，在消耗能量的同时，却会导致瘦素（Leptin，也有被翻作“瘦蛋白”）降低，增加我们的食欲。

适当的无氧运动，能帮助我们管好自己的嘴。
在此，先科普一下所谓瘦素。所谓“瘦素”，是脂肪细胞分泌的蛋白质类激素，对于控制饮食有着重要作用。通常而言，其分泌水平与体脂含量息息相关。专业运动员等体脂越低的人群，其分泌也就越低，胃口也就越好。
神奇的是，剧烈的无氧运动不仅能消耗体内糖分、降低体脂，还能让瘦素水平独立于体脂变化外，呈上升状态，降低我们的食欲。这也就是为什么我们在剧烈运动后常常会感到厌食的重要原因。
不过，这并不意味着，我们从此不再需要通过长跑等有氧方式锻炼身体了。除门槛相对较低，适合人群更广泛外，有氧运动的最大意义在于能够直接消耗脂肪，并对心肺功能的锻炼有着极佳的效果，而这是无氧运动无法做到的。
因此，不少专家建议，减肥者应采取有氧与无氧运动相结合的方式。无氧运动每周频率在3-5次，有氧运动则视情况而定，但与无氧运动间应间隔3小时以上，且每次不超过50分钟，以防皮质醇分泌过多代谢肌肉。