怎样在家锻炼肌肉

显示全部楼层 · 2012-9-9 19:20:13

胸：哑铃平板卧推，哑铃平板夹胸，俯卧撑。背：单臂俯身划船，俯身双臂划船，肩：哑铃上举，哑铃俯身飞鸟，侧平举，前平举，你可以自由搭配，每次三个部位都要练，每个部位至少1个动作，每个动作15次左右（要保证一组15次可以使你的肌肉感到酸痛，因为运动中肌肉会产生乳酸堆积），一个部位一个动作建议5到8组。一个部位两个动作建议3到5组。...

千问 · 2012-9-9 19:20:13

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-...

千问 · 2012-9-9 19:20:13

首先，最重要的是你需要保证每天每公斤体重2.5克的蛋白质摄入量，以及每公斤体重4克碳水化合物的摄入量，晚上睡前半小时喝一大杯全职牛奶+一勺蛋白粉。以上是基本的营养需求，其次你还要针对性的锻炼你需要扩大的部位，比如胸部，肩膀，背部这3个部位每周都要锻炼，它们才会达到你体格变壮的要求。适合在校学生的计划：周一练胸部（俯卧撑20个一组，4~...

千问 · 2012-9-9 19:20:13

仰卧起坐.俯卧撑...

千问 · 2012-9-9 19:20:13

你想练胸肌的话，可以多做俯卧撑，分组做！还有躺在长椅上做飞鸟，就是面部向上，双手伸直慢慢打开微曲，像阔胸运动！练二头肌就要用到你的哑铃了！可以反手握就是拳心向自己！两只手交替做！注意肩部不能摆动！靠肘关节运动！要坚持才行，适当两天休息一天！让肌肉有生长的间隙...