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仰卧起坐练哪块肌肉?
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仰卧起坐练哪块肌肉?
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2021-1-7 06:25:33
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仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 根据有关资料,仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
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千问
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2021-1-7 06:25:33
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腹直肌上部团身仰卧起坐(半仰卧起坐):A、重点锻炼部位:腹直肌上部。仰卧起坐几乎是锻炼上腹部的唯一方法。 B、锻炼原理:1、通常的仰卧起坐是一种效率最低的锻炼腹肌的方法,因为每次上身恢复水平时可以有一段休息的时间,降低了它的效率。 2、另外,做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重。只有45度角处才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度斜角时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 3、根据解剖学原理,腹肌收缩的功能是使骨盆和胸骨间的距离缩短,除非你是这样实施的,否则便无法有效地训练到腹肌。骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎,它既能带动大腿又能带动躯干,因此除非你刻意地把它们孤立起来,一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。因此传统的背部挺直的仰卧起坐对腹肌的刺激不深。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面,如仰卧团身练习,使得腹肌受到更深的刺激,而且还要做到力竭。 4、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。当身体处于屈膝仰卧,双脚平放地面姿势做团身时,腹肌才会是主要完成动作的肌肉。当双腿伸直时,主要是锻炼骨盆两侧的骼腰肌;当双腿屈曲时,才是人们经常所认为的仰卧起坐减腹部脂肪的动作。 C、本人采用的兼具锻炼腹肌和腹部减肥功效的方法称为团身仰卧起坐,比通常的仰卧起坐有效得多,也难得多。仰卧在地板或长凳上,双手放于耳边,两脚勾住稍高一点的固定物,大腿垂直于地面,小腿呈水平,小腿无需固定。接着,挺胸直腰,头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,下背部(腰部)紧贴地面(就是团身),当肩胛骨距离地面1~2英寸时,保持姿势不动,做静力性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。背部要像虾子一样弓起,腰部是平贴地面的,所以动作时上半身是顺畅的弧形运动,上身无需抬得太高。注意力集中在腹部的挤压感。这时,可以缓慢有意识地转体,让腹外斜肌和腹内斜肌也得到拉伸。练到一定程度后,便可延长静停时间。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,不要恢复到水平状态,在一组内始终不松弛腹肌。D、注意事项:1、双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要拉头,会拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。2、抬起上体后,缓慢有意识地转体,可锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。如果要强化锻炼腹斜肌,可以一开始身体就转向一侧,然后做仰卧起坐。3、若是感到腰部、背部或是脖子有很大的压力,那就是动作不对。4、如果在空中举腿做仰卧团身,难度会更大。
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千问
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2021-1-7 06:25:33
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腰腹肌以及背部肌肉和肩部肌肉,关键是动作的标准性,没有做到标准的话,腹直肌部分很难得到很好的锻炼.
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千问
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2021-1-7 06:25:33
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仰卧起坐当然是练腹肌!减肥都有效..但是对减肥不太好!跑步就是最好减肥喇!腹直肌上斜板练上部下斜板练下部用左肘接触右膝,或相反,则练习两侧
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千问
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2021-1-7 06:25:33
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腹
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千问
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2021-1-7 06:25:33
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腹肌
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