肌肉怎样才能越练越大，越练越硬！

显示全部楼层 · 2013-8-13 20:33:40

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是...

千问 · 2013-8-13 20:33:40

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30...

千问 · 2013-8-13 20:33:40

俗话说的好，用进废退，经常稍微超负荷的使用，会使肌肉组织代偿，肥大，看上去就变大了，所以选择适当的方法锻炼相应的肌肉就是必要的，不知道什么方法是锻炼什么肌肉的，就是徒劳无获。...

千问 · 2013-8-13 20:33:40

慢跑...