给我一个暑假一个月减肥和锻炼肌肉的方案

显示全部楼层 · 2013-8-14 21:01:37

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多...

千问 · 2013-8-14 21:01:37

大概说下吧，其实健身和减肥要你自己去把握，两者很难兼得，但是你可以尝试在锻炼的过程中注意一些事项，达到不增肥的目的，结果自然会是你想要的结果。锻炼方面：1.建议俯卧撑锻炼吧，初练者都是从这个开始的，简单而且效果好，建议用宽式的俯卧撑吧，可以充分锻炼到胸部和手臂，双手以比自己双肩宽的高度，双脚并拢，腿绷直，臀部，背部，一条线，做的时候注意头别低着往前方...