身高177体重85kg想健身，没时间去健身房，刚买了一对40kg哑铃。求大侠指教，只锻炼上身，腿部不

显示全部楼层 · 2012-11-1 13:38:38

肌肉网上有专门介绍哑铃健身的方法，带图解的，去参考下。要练肌肉的话负荷用5~10RM的，每个动作尽量做6组以上。动作一般就是卧推、飞鸟、划船、平举、弯举，胸、背、肩、臂都可以练到，每个部位保证两次练习间有2~3天的恢复时间。帮你列一个粗的计划，一周练6天，每天1~2个小时第一天，胸+三头第二天，背+二头第三天，肩+腰腹三天一个循环，腹肌不需要2~3天的恢复期，循环中的第一天和第二天可以根据情况加入腹肌训练。练一段时间再根据自己的情况调整。每次开始要做5~10分钟有氧热身，最后花点时间进行拉伸，每组动作间隔1分钟，期间可以拉伸。锻炼后补充蛋白质，讲究点的话买蛋白粉，不讲究就牛奶鸡蛋之类的，锻炼后30分钟食用。 ...

千问 · 2012-11-1 13:38:38

不练腿的话，你别想练起来，真话。很多人怕腿长粗，其实不是刻意练腿的话，不会长很粗，最多也就是减少一下脂肪，收紧腓肠肌，看起来更有力量感，你去看看那些健美冠军，有那个腿不粗的你扇我两巴掌。练腿是有助于全身肌肉增长的，这个基本上都被忽略。练一下深蹲，一星期两次，和胸一起练。然后你就按照我楼下的那个计划去做。...

千问 · 2012-11-1 13:38:38

用哑铃健身最好的锻炼部位是胸肌，手臂上的肌肉。...

千问 · 2012-11-1 13:38:38

练肌肉关键是大重量，动作要慢，必须每次做够4组，营养上买点蛋白吃吃，还是那就话贵在坚持，坚持不住前面的白说...