体育达人帮帮忙~！~

显示全部楼层 · 2009-8-21 11:21:09

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器 20-30RM (次) x3组仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等四：计划的调整：每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

千问 · 2009-8-21 11:21:09

每天的黄昏训练是最好的时间如果是为了增强体质那么量就应该感觉很累的时候就可以了不过相信你有些自信累了也可以加点多跑一些啦耐力信心是最重要的我想如果你只是想增强身体素质练3000的话很难坚持的给自己找个目标比如学校的运动会什么之类的上肢力量俯卧撑是很好的一组3040个开始每天两组练习多了可以加有拉力器也很好量力而行我训练的时候就是这样差不多的安全嘛感觉跑多了身体有点不适应的话开始的时候正常不过千万不要过量容易抽筋身体素质和营养是同路的每天2个鸡蛋多了就浪费了蛋白质肉都要多吃训练容易饿吃起饭来会很香的哈哈我的身体素质就是练体育加强的现在不瘦不过吃了苦哈哈