我有抑郁焦虑症天天想死厌世该怎么调整？

显示全部楼层 · 2023-3-13 00:40:25

航新：是的，我每天都在努力，想有一个健康的身体，但提不起精神。我每天想死怎么办啊？我焦虑抑郁，我做什么都没兴趣。所以我向你求助看看怎样解脱？
杨永龙：我建议你去看心理医生，并遵从医嘱按时服药。同时放弃对负面情绪的关注、探究、辨析和摆脱，立即把心思和注意力投入日常生活的当下所做的或该做的吃饭、睡觉、聊天、学习、娱乐、运动、工作、逛街，扫地、洗衣服等等事情之中去，特别要在每天专门进行一些体育运动，比如跑步（边跑步边唱歌，边跑步边吟诵一些意境优美、韵律感强古诗文），打乒乓球、羽毛球等。
在抑郁的时候听舒伯特的《圣母颂》，格里格的《婚礼之日》，德沃夏克的《安魂曲》，威瓦尔蒂的《四季》，西贝柳斯的《第二交响曲》，贝多芬的《第二浪漫曲》《悲伤圆舞曲》，克莱斯勒的《维也纳随想曲》，柴可夫斯基的《忧郁小夜曲》，李斯特的《第二匈牙利狂想曲》《第四交响曲》，门德尔松的《乘着歌声的翅膀》等音乐。
在焦虑的时候听巴赫的《四大键琴协奏曲》，维瓦尔迪的《海的岚》，普罗科菲耶夫的《彼得与狼》，莫扎特的《第一长笛四重曲》《单簧管协奏曲》，《百鸟朝凤》，《平沙落雁》，《雨中旋律》，《为晚会喝彩》，《海滨的火焰》等音乐。
有句话叫做“我们不是因为快乐了才唱歌，而是唱歌才让我们快乐开心起来”
航新：是，我怎样才能慢慢摆脱这种情绪？
杨永龙：关键是立即开始按我上面说的行动起来，只有在行动起来，才能逐渐化解焦虑以及抑郁情绪。另外我给你教一个焦虑症发作时的简单控制方法，这个方法有四个步骤：
第一步，叫停——一旦你感到有某种身体的不适（比如心跳加快、头晕、反应迟钝、过电感等等），同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期，可以在手腕上套一个橡皮圈，在你说停止时，拉一下橡皮圈弹自己的手腕。
第二步，找原因——想想如果长时间坐着突然站起时，头晕是正常的，并不是什么不祥的预兆，每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候，那只是正常的生理反应。在这些反应发生时，先找到原因。想想：“我干了些什么？（一直坐着又站起，所以会头晕。）”“今天天气怎么样？（天气预报说气压很低，所以感到胸闷。）”“我昨晚休息得好吗？（整晚没睡，所以很疲劳）”。
第三步，转移注意力——转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境：假设你走在一个广场上，你感到隐隐的不安，马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么？干什么？
第四，控制呼吸——焦虑症发作时会出现呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。简单的方法可以用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。用“控制呼吸法”降低焦虑紧张度。腹式呼吸——保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。慢呼吸——学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。
航新：那抑郁症怎样调节？
杨永龙：抑郁症的自我调节方法：
首先，要多运动。美国专门研究心血管疾病和精神关系的心理医生康诺说：运动是情绪的氧化剂，你不需要马拉松，也不需要跑万米长跑，只要参加一项能加快心跳和呼吸频率的有氧运动，坚持每周三次，每次30分钟，你就能得到以下九种好处：1.提神；2.放松精神减轻焦虑；3.强化身体应付压力的机能；4.淡化敌意及攻击行为；5.清脑爽气，强化集中力和记忆力；6.鼓舞正面自我形象，增加自信；7.感到愉快.舒服；8.睡得好，吃得香甜；9.缓和沮丧情绪。
科学研究表明，体育运动不仅可以使人体摄氧量以及大脑垂体分泌的内啡素增加而产生狂喜和减轻痛苦，而且还会使人的心理上有一种“完成感”和“控制感”，进而减少或替代那种无能为力的感觉。比如游泳、骑自行车、打球、跳舞、跑步等，每天至少一次（40分钟以上），切记，运动的重点是有乐趣。
其次，多看幽默、笑话类的书籍，经常放声大笑。笑会使面部、呼吸器官、胸腔、腹部、内脏等器官的某些肌肉活动增加，促使其所连接的神经向大脑传送快乐的信号，进而改善心情向快乐的方向发展。愉悦心情又会促使肾上腺分泌增加、血糖增高、碳水化台物代谢加速、新陈代谢旺盛，使抑郁情绪得到有效化解。同时笑能增大人体对氧的摄入量，促使大脑进入类似于静坐的恍惚状态，而改善心境。
第三，多想一些令人愉快和高兴的事，即便是处境对你不利也要装作自己很快乐，这样你的心智系统就会接收到积极快乐的信号，会促使机体分泌血清素（是一种能产生愉悦情绪的信使），进而提高体内血清素的含量，促使你保持好的心情。
第四，设法用积极的思想代替消极的思想。每当你有了负面消极的想法的时候，拿出一张纸来，在纸的左半边一条一条的把它们记录下来，然后在纸的右半边对应的位置用一种较为客观积极的看法相比较，以积极的想法去取代消极的想法。
第五，多做一些使自己心情舒畅的事情，如看幽默笑话或意林，骑自行车去田野兜风，约几个朋友进行集体性的体育运动，欣赏自己喜欢的音乐，跳广场舞等等。
第六，参加社交活动。科学研究表明，喜欢与人交往的人比独来独往的人的精神状态要好得多。交朋友是使身心健康的良药。经常与朋友开玩笑，保持乐观主义情绪。
第七，找最好的朋友或血缘亲属倾诉心声，取得他们的支持和帮助。
第八，遇到不愉快的事情，要乐观的展望未来，只要抱有希望，一切都会变好的。
航新：我试试做，谢谢杨老师的指导，我想经常和杨老师聊聊可以吗？
杨永龙：是坚定的这样去做，而不是试一试。你想跟我聊的时候就来找我好了。
航新：好的，谢谢杨老师！
杨老师，我坚持按您说的去做了，这二十几天感觉没有以前那么焦虑抑郁了，感觉一切都在向好的方向发展。谢谢您！