每天少睡一两个小时，算「熬夜」吗？

显示全部楼层 · 2023-3-11 20:30:00

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x不管你是主动熬夜，还是被动失眠，能够睡上一个好觉对于当代人来说成了一种奢侈。有人不禁要问：每天少睡一两个小时算熬夜吗？
有研究表明，连续两周每天少睡2小时，或连续48小时不睡，都会降低认知功能。并且，慢性睡眠不足需要的恢复时间要比通宵更多。
睡眠时长和质量同样重要
先回答引发热议的这个问题：每天少睡一两个小时，也算熬夜。健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优3个方面。睡眠少带来困顿和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加多种疾病发病风险。认知功能下降《自然通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。
美国波士顿大学研究人员解释，缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，增加阿尔茨海默病的发病风险。心血管疾病风险增加《美国医学会杂志》网络开放版刊登的一项研究称，每天睡够7小时的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。睡觉时心脏也在休息，睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。内分泌功能紊乱人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，进而形成恶性循环。
患癌几率升高早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。睡不够会引起机体应激反应，让炎症因子增多，扰乱免疫系统工作，给癌细胞带来可乘之机。出现心理障碍2020年，《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症，睡得越少，患心理疾病的风险越大。
不同年龄段分别应该睡多久？
此前，美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后，给出了不同年龄段的最佳睡眠时长。
婴幼儿新生儿除了喝奶，其余时间几乎都要睡觉；3~6个月时，所需睡眠时长缩短为10~18小时；到了1~2岁，睡眠时长一般为11~14小时。

儿童3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时；6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。
有的孩子天生精力充沛，会比同龄孩子睡得少些，只要精神状态好、身体发育正常，家长就不必过分担心。
青少年这一时期是迅速“拔高”的阶段，睡得过晚、过少，或质量较差，都会影响身高发育。
建议22点前入睡，初中生每晚应睡够9~10小时，高中生为8~9小时。
成年人18~64岁的成年人，每晚需要睡7~9小时。
成年人每晚会经历4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟，经历完整周期后醒来才会神清气爽。建议大家根据需要，找到适合自己的最佳睡眠时长。
老年人老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得浅、更易醒。
65岁以上老年人应尽量睡够6~8小时，保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象，若出现频繁失眠多梦或久睡不醒，需尽快就医。
把握睡眠的“分寸感”
除了睡眠时间，这些因素也是衡量睡眠质量的重要标准。什么时候入睡关于入睡时间，如果一定要说个具体的时间点，从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。另外，上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。什么光线入睡入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉，都是不错的选择。
什么分贝入睡将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音，比如瀑布声、小雨声等。什么时间补眠前一天睡得太晚，早上如果必须按时起床，中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿，建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。
来源：生命时报