“康复”后如何开展体育运动锻炼医学博士支招：5前提6原则

显示全部楼层 · 2023-3-5 13:50:00

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x“孩子感染新冠康复后，应如何科学、安全地开展体育锻炼，并规避运动中的风险”成为了近期师生、家长非常关心的问题。日前，由深圳市教育局举办的“家庭教育大讲坛”第三十五期开讲，医学博士，北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心主任、运动医学科主任张新涛就“‘阳康’后如何科学开展体育运动锻炼”这一话题，为师生家长答疑解惑。
恢复运动的5个前提条件
青少年何时能恢复运动锻炼？运动量保持在多少为宜？运动过程中需注意哪些方面？张新涛给出了专业的指导。他表示，青少年要恢复运动应满足5个前提条件：身体康复后至少要休息10天；开始运动的前7天没有出现不适症状；已经停止所有药物治疗；能够完成日常生活中的基本事项；在平地上走500米后没有出现疲劳或呼吸困难等情况。
青少年还要明确运动应“循序渐进、量力而行、因人而异”，运动时可以有氧训练为主，且运动前要充分热身；运动量和强度以“在运动中可以自由交谈，且未出现不适症状”为宜。同时，运动时心率的浮动应保持在正常水平，“运动次日清晨的心率不高于前一日”也是判断自己是否适合进行运动的有效依据。此外，青少年还应避免在运动中和运动后受凉，要保证足够的营养摄入，均衡饮食。
张新涛建议，青少年康复后的运动时长可先保持在15分钟，然后逐渐延长，恢复到正常的运动时长。同时，运动强度、运动量等可从低强度到中等强度逐步过渡，青少年应按照“热身——运动——拉伸与放松”的顺序安排训练。在力量运动方面，青少年可从小负荷、多重复的抗阻运动做起，待身体适应后，再逐渐增大负荷。
规避运动损伤的6个基本原则
对于“如何有效规避运动损伤风险”的问题，张新涛提出了“安全性、循序渐进、全面发展、针对性、适量性、经常性”6个基本原则，并进行详细解读。
他指出，一是学校体育教师在上课时，应充分评估学生的运动耐受程度，保障安全性；二是学生的运动强度和时间应循序渐进地提升；三是运动项目应多元化开展，保障协调性、力量、平衡感等方面的全面发展；四是教师应针对学生的健康情况，给予个性化的训练强度指导；五是学生的运动强度应适量，盲目训练也会提高运动损伤风险；六是要保持运动的规律性，以每周训练3次为佳。
张新涛强调了“循序渐进”原则的重要性。他认为，长期居家或缺乏运动会导致人体肌肉力量和耐力明显下降，若孩子稍微活动后就感到疲劳、不适，应避免或停止锻炼，待到身体恢复后再进行训练。有条件的情况下，家长还可以引导孩子养成运动前后监测心率、血压的习惯，观察并记录心率和血压的范围，同时学校也可在体育课中安排2—3次心率测量，实时了解学生的身体状况。
张新涛表示，家长和教师应充分掌握孩子身体的基本情况，规范评估孩子的健康状态，与孩子充分沟通，鼓励孩子真实反馈自己的运动感受。当孩子感觉不适时，家长和教师应引起重视并及时处理。
运动的4个积极作用
张新涛介绍了近年来中小学生体育运动的损伤情况。抽样调查显示，学生在学校进行体育运动的损伤发生率为29.5%，其中以踝关节和膝关节损伤最为常见。青少年出现运动损伤的主要原因涉及4个方面：一是自我保护意识薄弱；二是良好运动习惯的缺失；三是运动健康知识储备不足；四是运动量超过身体负荷。“随着参与运动人数的增加，运动损伤发生率呈逐年上升的趋势。”张新涛以北京大学深圳医院的临床数据为例进行分析。
但他仍倡导青少年积极参加体育运动。他指出，运动有4大积极作用：
运动能缓解青少年的压力。研究表明，长期锻炼对于缓解青少年的学业压力和心理压力效果显著。同时，运动能抵抗抑郁，还可以作为治疗焦虑和情绪障碍的辅助手段。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的有效锻炼时长是5分钟。因此，张新涛鼓励家长每天花5—10分钟时间，陪孩子在小区里散步，帮助孩子放松心情、缓解压力。
运动能有效帮助青少年提高学习成绩。日常运动与青少年的大脑结构、功能、认知表现息息相关，特别是有氧运动，它不仅有助于青少年保持身体健康，还会对青少年的大脑结构和功能产生积极影响。
运动有助于青少年发展健全的人格。在张新涛看来，青少年在运动过程中，能有效锻炼沟通和团队协作等能力。
运动是提高青少年身体素质最主要的方式。它能促进人体骨骼、肌肉和关节的生长，增加骨骼的骨矿物质含量和骨密度，提高骨骼肌的质量、力量、耐力和强度。
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中考生应避免突击、过度训练
4月中旬，深圳将陆续开展体育中考。今年深圳市体育中考原则上安排在4月18日至5月12日，采取“选考两项”的方式，由学生在考试项目库自行选择任意两个不同的项目参加考试。学生该如何“备战”体育中考？日常运动的注意事项有哪些？记者采访了张新涛博士。
记者：有学生认为，自己平常忙于学习没时间训练，周末时可以将运动量一次性“补”回来，您认同这种做法吗？
张新涛：不推荐这样的做法，每天的运动时长保持在45—60分钟为宜。研究表明，若运动时长低于45分钟，运动效果就会减弱；若运动超过60分钟，效果也不会增加。
记者：不少学生表示在跑步时曾多次遇到瓶颈期。当跑步时出现了疲劳感，学生该如何判断这种情况是正常的运动反应，还是身体发出的危险信号？
张新涛：在跑步时，人们容易出现一种极限情况，即身体出现疲惫感，觉得十分难受，此时要判断这种情况是否属于正常的运动反应：如果降低了跑步速度，并慢慢调整呼吸后，身体的不适症状得到缓解，那么就属于正常的运动反应；如果降低跑步速度后，仍有大汗淋漓、胸闷且有压迫感等症状，建议观察身体反应，避免继续运动，必要时可到医院就医。
记者：日常生活中，家长应如何提升孩子的运动量？
张新涛：家长可在饭后陪孩子在小区内散步，周末可以组织1—2次亲子运动，以身作则带领孩子一起运动。
记者：今年体育中考的考试政策有所调整，对于正在备考的考生，您有哪些建议？
张新涛：今年体育中考采取“选考两项”的形式，考生要选择自己擅长的项目，且不要盲目追求“满分”，可在身体康复后采取循序渐进的训练方式。需要注意的是，考生、家长和体育教师都要掌握“安全第一、健康第一”的原则，尤其要避免突击训练、过度训练。
来源：南方教育时报