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千问
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2009-1-30 06:28:38
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哑铃健身运动 1、蹲下、弯曲、下压 动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。 锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 2、弓箭步变化和侧举 动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。 关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 3、拼全力的一举 动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。 锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。 4、弓步单臂运动 动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线(如图a)。 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动(如图b)。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。 锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。 哑铃健身全方略。1. 平卧哑铃卧推:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推是发达胸大肌的主要方法。B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 C、动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 D、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 E、训练要点:1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉,本人初学健美那会儿,把哑铃举在肩膀上练了1个月,结果胸肌几乎没有增长,教训深刻!4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 F、训练量的确定(极限次数与组数的确定,以下同):1、应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。2、一定要做足够多组。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说:“因为这是个小肌群,所以不要超过9组。”对于我来说,这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组,但即使这样也还称不上是冲击,只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。3、要随机安排顺序。假设力量最大时应该做难度最大的动作。然而由于身体的适应能力很强,习惯了这种一成不变的安排后,辅助肌会替主肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作,辅助肌就得不到机会去适应,主肌将被迫承担起所有的工作,虽然负重可能会变小,但效果肯定要好得多,因为所有的运动量都是由主肌完成的。 2. 平卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。由于“飞鸟”动作两臂下降较深,因而更有利于扩大胸腔和使胸大肌更充分的伸展。“飞鸟”动作的关键是两肘弯曲的角度和用力点,它们对胸大肌能否集中用力收缩和充分伸展影响很大。 B、预备体姿:1、仰卧在长凳上,两脚掌平踏在地上,躯干保持“桥形”。2、两手掌相对持哑铃位于肩关节的垂线上(胸肌中部的乳头处),两手间距比肩稍窄,两臂自然伸直(不要完全挺直),胸廓尽量挺起,两肩胛下沉。两手持铃稍松些。 C、动作过程:1、两手持哑铃向体侧慢慢屈肘张开落下,胸大肌在逐渐紧张的伸展中运动着。随着下降的加深,肘间夹角渐渐变小(100-120度)或者保持夹角不变,胸大肌得到了充分的伸展。这时,肩关节应放松向两侧张开,两手持哑铃下降到极限。2、下降到极限位置时,随即以胸大肌的突然收缩力量,持铃原路举起,肘间夹角逐渐变大,直至两手持铃还原。这时两臂应保持稍屈(自然伸直状态),肘间夹角约在170度左右。 D、注意事项:1、持哑铃向两侧落下时,应慢慢下降,尤其是接近最位置的一段,应更慢一些。下落过快容易引起肩带扭伤。2、持铃下降或上举时,两襞要在肩关节的垂直面上移动,不要偏前或偏后,两肘尖也不要向上翻转。3、肘间夹角必须随着哑铃的上升和下降逐渐变化。如果两臂伸直肘间的夹角太大,会使用力点转移到三角肌前束上去。(肘关节弯曲15—20度,将压力加在胸肌上。动作过程中保持这一角度不变以减少三头肌和肩部的参与。)4、在直臂持铃、持铃下落或举起过程中,整个胸廓必须始终保持挺起,持铃举起还原时应做到“挺胸沉肩”,并使胸大肌彻底收紧。切忌“含胸耸肩”,使用力点转移到两肩和两臂上去。 E、呼吸方法: 1、轻重量或开始几次试举,采取持铃落下时呼气,举起还原时吸气。2、大重量或最后几次试举,可采取“一次呼吸”的方法:直臂持铃时先行深呼吸2-3次,接着吸半口气即摒住气;同时两臂向两侧落下,再持铃举起至还原时呼气,并进行自然呼吸。也可以在持铃下降到最低位置时,即作短促的呼气,并连续地吸半口气,同时持铃举起还原,最后再调整呼吸。 3. 平卧哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。C、动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 E、注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。 4. 俯卧哑铃飞鸟:A、重点锻炼部位:胸背的斜方肌和肩背菱形肌、三角肌后束等肌群。同时有助于纠正驼背。 B、开始位置:俯卧在高脚长凳上,两手握调节哑铃直臂垂悬(要求高于地面)。C、动作过程:随即吸气,用力提起双臂,向两侧分开,当握哑铃的双手高出肩背水平部位后,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢下落,成还原姿势。 5. 平卧直臂/屈臂哑铃上拉:A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌。仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群(如起上推作用的肱三头肌和胸肌,起下拉作用的背阔肌和前锯肌),这个动作是绝无仅有的,它能十分有效地增加躯干的厚度,使你从侧面看起来更强壮,同时它还有助于扩大胸廓。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。 B、起始姿势:横卧在长凳上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围,并降低整体效果。双脚平放地上,以保持身体稳定。两手正握哑铃或杠铃,或者两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过),两臂直伸,与地面平行。 C、动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 D、呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。E、注意要点: 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。 6. 哑铃俯立划船:A、重点锻炼部位:上背肌群,背阔肌以及上臂肱二头肌。“划船”发达背肌的主要练习方法,因为它的运动轨迹类似划船动作,故而得名。从前向后拉主要是增加背阔肌厚度。从上向下拉(引体向上和滑轮下拉)主要是增加背阔肌宽度。 B、开始位置:一腿屈膝跪在长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体前屈至背部与地面平行或接近水平。哑铃划船一般以单手练为较好。为了集中背阔肌的用力,减少两腿和腰背肌肉群的负担,大都采取“单腿跪膝”的方法,并且尽力下放哑铃以牵拉背阔肌。 C、动作过程:持铃贴近腿侧,两肘夹在体侧尽力往上提,向上提起至臀部,提铃上拉时,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完,再换另一只手。全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。具体来说,可分为3个阶段——提铃发力第一阶段:吸气,持铃从下垂位置直臂向后拉引至小腿前下端,背阔肌有向两侧扩张感。提铃发力第二阶段:以背阔肌的收缩力量,屈肘使横杠沿小腿前提至大腿上端三分至之一部位处。提铃发力第三阶段:继续以背阔肌的收缩力量,将横杠提至小腹前和大腿上部,同时使胸部稍微挺起。如果是用哑铃,向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。持铃沿腿前提起过程中,两肘自然弯曲,上臂自然张开(上臂与体侧的夹角约为30-45度),上体始终保持挺胸、收腹、紧腰。持铃还原时呼气,以背阔肌控制持铃循原路慢慢放下,直至两臂、肩完全放松下垂,并使背阔肌充分发展。如果是单臂划船,哑铃应当“划”向臀部,而不是肩部。因为背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上,如果肩膀不被后拉,背部肌肉就不会参与用力。 事实上,俯立划船是两手臂往后拉。放下时,动作尽量放慢,身体避免晃动,如此背部肌肉才能完全受力。 D、一种最常见的错误:初学者(包括本人在初学时)往往抱怨,做划船时,背部好像没什么感觉,肱二头肌却很累。这是因为在做“划船”动作时,两肘没有夹在体侧向上或向后拉。其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉(肱二头肌)“代劳”。我们可以做一个实验:端坐在电脑桌前,右手手心向下,勾住桌子对面的边缘,用力向后拉,左手抚摸右侧的背阔肌,感觉背阔肌的紧张程度。可以发现:当右肘远离体侧时,背阔肌摸起来不是特别硬,而且没有向外侧扩张,说明背阔肌没有受力;右肘紧夹住身体时,背阔肌明显变硬并向外侧扩张,说明背阔肌收到了刺激。因此,正确的动作是:两臂尽量夹紧紧贴体侧,持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端,然后再上提到腹部,并将注意力集中到“拉”,而不是“屈”上,这样才能集中练背阔肌。 E、训练要点:1、该动作是锻炼背阔肌的基本动作,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替上拉或用单个先练一边,再练另一边,不要两手同时上拉。2、当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。3、为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。4、因为有持铃从自然下垂位置向后拉引至小腿前下端的阶段,所以杠铃运动的轨迹,不是垂直上提和放下,而是类似于字母“J”的轨迹。5、如果以上所有方法均不能使背阔肌疲劳,就要加大重量(划船所需重量应该大于卧推和深蹲,同硬拉的重量差不多)和加长顶峰收缩时间。扶凳划船是一个很安全的动作,不太可能受伤,因此可以使用很大的重量。6、深度俯身时,主要刺激背阔肌中下部;微俯身时,主要刺激背阔肌上部、肩部。 7. 哑铃直立划船(直立上拉):A、重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C、动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停3秒。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D、训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。 8. 哑铃推举:A、重点锻炼部位:躯干上部的大肌肉群,例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌和上背肌群(注:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌合称为上背肌群,中背部是背阔肌,下背部是骶棘肌)。这是锻炼上身诸多部位肌肉的大型复合动作,功能类似于锻炼下身肌肉的“深蹲”动作。 B、开始位置:双手持铃握于头部两侧,两手距离稍大些。 C、动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。要保持挺胸、收腹的姿势,上身不要晃动,不要拱腰。 D、训练要点:1、哑铃握法比杠铃有很大的自由度,可在颈前、颈后推举。2、做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直(锁住),三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。3、如果站立推举时,两腿蹲成马步,还能锻炼股四头肌,这个动作我称为“马步推举”。3、据说坐姿比站姿更能孤立上身肌群,效果更好。但要坐在没有靠背的椅子上。4、后举主要锻炼背阔肌和斜方肌,前举主要锻炼胸部的前锯肌。 9. 站姿哑铃交替弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌。二头肌是所有部位中最难练的。 B、开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧。 C、动作过程:把一手持铃弯起至肩前。然后慢慢放下,同时另一手持哑铃弯起。两手交替做弯举。 D、训练要点:1、有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前,使小指靠向肩膀,以进一步绷紧肌肉。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。2、练习中思想集中在二头肌上,想象二头肌不断的膨胀,撑满你的袖管。我的感觉:双手伸直有些困难,有些酸,有些麻,手有些发颤,已经不是很灵活了!今天的强度就属于中等偏上。3、获得最佳训练效果的秘密是,训练前后做伸展和放松动作。“许多人练手臂一上来就反复举重物,我则先让二头肌和三头肌伸展放松,每做完一组动作都要伸展放松。这样能让肌肉先热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法,如徒手屈臂练习,旋转手腕,手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动,要做充分,它确能抻高训练效果。这是我的经验。” 10. 俯立哑铃臂屈伸:A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D、训练要点:1、采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1~6,然后再放下还原。2、练完肱二头肌后紧接着练肱三头肌,称为一个“超级组”,能够在练肱三头肌时放松肱二头肌,是一种比较好的方案。 11. 俯立哑铃侧平举:A、重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B、开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C、动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D、训练要点:1、如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。2、肘部要向身体两侧弯曲,不要指向身体下方。 12. 直腿硬拉:A、重点锻炼部位:下背部的骶棘肌(又名竖脊肌)。 B、起始姿势:两脚开立,比肩稍狭。向前屈体,不要屈膝。两手用正、反握握杠(“正握”是虎口(拳眼)相对,“反握”是虎口反向,还有一种“锤式握”又称“侧握”是虎口朝前。常用正握手腕容易受伤,建议正反都做),握距稍宽于肩。面部对着前方,不要低头(这很重要!)。腰部挺直呈凹状,千万不要拱腰(这更重要!只要面部向前,还是容易做到的!) C、动作过程:收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。 D、呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。E、注意要点:1、两腿始终直立,膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。2、也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼股四头肌。这个动作很有挑战性,对爆发力很有好处。但在练习中容易受伤。3、本人发现的一种技巧:如果哑铃的重量不够大,可以让躯干在与水平线成0~60度角之间反复慢速屈伸,达到充分绷紧骶棘肌的目的。或采用“负重弓身”。 13. 直立哑铃耸肩:A、重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B、开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C、动作过程:两肩同时向上耸起(不是缩颈),使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D、训练要点:1、如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。2、初学者往往认为耸耸肩就行了,动作幅度不够,记住要使肩部碰到耳朵(脖子很长的人例外,嘻嘻)。 14. 坐姿双臂哑铃颈后屈伸(法兰西臂屈伸):A、重点锻炼部位:上臂肱三头肌。B、起始姿势:两手正握或反握杠铃,或两手合握一个哑铃(哑铃杆从虎口穿过)。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。C、动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。 D、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 E:注意要点:1、挺伸前臂时切勿摆动上臂。2、哑铃下落时要慢速,不要砸到颈部。2、两手合握一个哑铃做颈后屈伸,使得肩部不能用力,对肱三头肌锻炼效果很好。这个动作由法国人首创,称为“法式臂屈伸”或“法兰西推举”。 15. 哑铃侧平举(直立飞鸟):A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 16. 俯坐哑铃弯举:A、重点锻炼部位:肱二头肌。 B、开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手反握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C、动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D、训练要点:1、当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。2、俯身坐,上体前倾,这种姿势的好处是:哑铃弯举到最高处时,肘部不处于锁定状态,骨骼不能支撑哑铃的重量,迫使肱二头肌始终处于绷紧状态。3、如果可能,做一做健美明星们极力推荐的高难度动作“牧师凳弯举(斜托弯举、文斯弯举)”,把上臂放在向后倾斜的凳子的靠背上做弯举,动作过程中上臂不能离开斜板,效果极佳,不要用很大的重量。 17. 腕弯举:A、重点锻炼部位:前臂。B、起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。C、动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。D、呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。E、注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。 18. 抓哑铃片:A、重点锻炼部位:主要锻炼指力。 B、动作过程:抓住哑铃片中间的突出部位,并且上提。http://www.efu.com.cn/data/2005/2005-09-10/118791_2.shtmlhttp://www.dzhw.cn/PrintPost.asp?ThreadID=2055http://www.101do.com/jiankang/yundong/yaling.htmlscreen.width*0.35) this.width=screen.width*0.40\">
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