关于长跑的问题！

显示全部楼层 · 2009-1-30 06:28:38

我想锻炼一下长跑的耐力，请问怎样锻炼？多就会见效？

千问 · 2009-1-30 06:28:38

我以前在学校时是体训队的，刚刚好，我的专向就是长跑！呵呵。关于长跑我同意“大风个”的说法，没有什么捷径，只有一个字就是跑，但是你要每天跑，不能三天打鱼两天晒网，要坚持住，每天练，每天跑，那样你就会慢慢的适应！刚开始练的时候不需要要你跑的多快，只要你在你的能力范围内跑完全程，而后的日子，你就可以慢慢的提速，但不能一下在就提的很快，要慢慢来。还有，跑完全程后，你要再慢跑一会，让你的心脏慢慢的适应下来！

千问 · 2009-1-30 06:28:38

提问者对答案的评价：

千问 · 2009-1-30 06:28:38

先短跑然后逐渐加长 1天多1公里慢慢就会了

千问 · 2009-1-30 06:28:38

跑吧，没有别的捷径。

千问 · 2009-1-30 06:28:38

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。　　跑前做简单热身操　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。　　长跑最好四步一呼吸　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。　　跑后仍要漫步几百米　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。　　四类人不宜参加长跑　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；　　四、老年高血压和糖尿病患。　　热身步骤：　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

千问 · 2009-1-30 06:28:38

很详细

千问 · 2009-1-30 06:28:38

长跑耐力锻炼要看你比赛的长短10公里跑,耐力练75-90分种马拉松,耐力练180-210分种用能维持讲话的速度,不用快主要是能完成要求的时间

千问 · 2009-1-30 06:28:38

马超3世回答非常详细