锻炼PC肌的方法很简单,具体方法如下：
(1)排尿锻炼法.患者坐在便盆上,两腿分开排尿.中途有意识地收缩阴部肌肉,使尿流中断.此时感到在收缩的肌肉就是PC肌.注意,不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流.如此反复排尿,止尿,排尿,止尿,就像反复开关水龙头一样.有的人开始时止不住尿流,多做几次也能掌握.
(2)波浪式锻炼法.患者坐在椅上,由后向前缓慢地将PC肌收缩起来.在收缩状态下,从一数列十,然后由前到后逐渐放松.脑子里可想象海边的潮水,渐渐涨潮又渐渐退潮.反复练习,反复体验.慢动作容易使人不耐烦,中间可夹杂一些快动作,先迅速有力的收缩,然后快速放松外鼓,也就是不仅使肌肉放松,而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起.这样连续有力地收缩,外鼓,收缩,外鼓,快慢动作文替进行.Pc肌严重松弛的思者,每天可坚持收缩100次以上.熟练后也可站着或躺着练习.
(3)配合腰腿锻炼法.患者仰卧床上,以头部与双脚为支点,抬高臀部,同时收缩PC肌；放下臀部,同时放松PC肌.这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼.排尿锻炼法是基础准备动作,掌握后就可直接做波浪式锻炼法.熟练后平时在街上等公共汽车,在家看报或看电视时也可做,没有任何副作用.
怎样保持PC肌的青春活力?
首先,要避免外伤,会阴部骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂.跨越障碍,进行体育锻炼时不可粗心大意.妊娠,分娩及房事过度,对PC肌都会有程度不同的损伤,在产后应加强锻炼,做产后保健操.
其次,要防治便秘.大便秘结可对PC肌形成慢性刺激,阻碍PC肌的新陈代谢.盆腔瘀血综合症,盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能,应加强预防,一旦发生要及时治疗.最有效的办法是进行提肛运动.提肛运动简便易行,站,坐,卧均可,睡前,醒后,看电视,听广播,乘车,甚至坐在桌前办公时都可进行.方法是：吸气时用力使肛门收缩,呼气时放松,反复20-30分次,隔一,二分钟再进行一次.每天清晨锻炼五,六次,日间锻炼二,三次,效果最佳.锻炼时可采用慢速收缩,快速收缩或两者交叉进行.
第三,要学会锻炼PC肌.方法很简单,只要在排尿时,或平卧在硬板床上时,甚至在看电视时,屏气收缩尿道,直肠和阴道括约肌100-200次,然后放松,即可使PC肌得到锻炼 |
