怎么锻炼臀肌?

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0 | 2009-1-30 06:28:38 | 显示全部楼层 |阅读模式

怎么锻炼臀肌?一点屁股没有.

1、收缩肛门，括约肌和臀肌一起练2、健身房里的半蹲挺举器材，若无条件，可以随便在肩上扛个东西，然后下蹲，像蹲马步一样，蹲下去再挺直站起。过程中保持上身挺直，尽量别前倾。注意要使臀部有张紧的感觉才有效。
提问者对答案的评价：

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。动作8—10次，做3组。（yuan_t)

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