为什么要尽量避免白米、白面、白糖?

显示全部楼层 · 2021-1-28 08:01:38

和动物性食物一样，植物性食物中的白米白面白糖也应该尽量避免。这不光光因为这些食物的热量高营养低，还因为它们有较高的升糖指数。
01 “升糖指数”（GI）
为了寻找糖尿病患者最适合的食物，38年以前，加拿大的DavidJenkins博士发明了“升糖指数”（GI）的概念。
升糖指数定义为空腹12小时，摄入含50克碳水化合物的某种食物后，两小时内血糖反应的累加值（相对于标准食物，如葡萄糖）。
升糖指数反映了在摄入一种食物后血液葡萄糖浓度（血糖）升高的快慢。在摄入高GI的食物后，血糖迅速上升；相反，低GI的食物使血糖缓慢上升。

在具体应用GI时，还要乘以食物的含糖量，得出糖负荷（GL）。
糖负荷GL = GI *含糖量
比如：西瓜的升糖指数为72，含糖量为5%。于是糖负荷=3.6，并不算高。但是西瓜吃多了还是会升高血糖的。
02 高GI食物的影响
一般情况下，高GI的食物会促进胰岛素的迅速分泌。对于糖尿病患者，这无疑加重了他们胰腺的负担。对于不能有效控制血糖的病人，发生糖尿病并发症的风险提高。
高GI食物还会导致体重增加。
一方面，这类食物引起血糖迅速上升，使得胰岛素大量分泌，造成血糖迅速下降。
这是因为胰岛素的主要作用就是降血糖。因为血糖升高的快，下降的也快，血糖降下来后我们又感觉饿了，最终导致过食。
另一方面，胰岛素的作用之一是指挥肝脏细胞把葡萄糖吸收到细胞内，合成脂肪。然后运送到脂肪组织，导致脂肪堆积。
高GI食物也是癌症患者应该避免的。癌细胞迅速生长需要很多能量。葡萄糖是提供这些能量的来源。所以能够迅速提供葡萄糖的食物都是癌细胞喜欢的。临床上，正电子标记的葡萄糖在PET-CT造影技术中被用于标识癌组织。

除此以外，高GI食物与冠心病、老年黄斑退化，以及粉刺等健康问题密切相关。
03 什么因素决定了，一种食物的升糖指数？
最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。
简单碳水化合物，如单糖或双糖，很容易被消化吸收，能够迅速升高血糖；
复杂碳水化合物（多糖），因为有复杂的链状结构，更不容易被消化，升糖速度更慢。

果糖的升糖指数比较低，因为果糖作为单糖是通过专门的途径被吸收的。吸收后的果糖只有转化为葡萄糖才能影响血糖。
其次是多糖糖链的分支程度：
分支越多，越容易消化，越容易升高血糖；
分支越少，越不容易消化，越不容易升高血糖。
食物中不能消化的膳食纤维和不易消化的蛋白质和脂肪含量越高，升糖指数越低。这些食物成分在胃里停留的时间较长，能够放慢淀粉和糖类物质进入小肠，被消化吸收的速度。
米面被充分研磨，或者用酵母发酵都会提高食物的升糖指数。这是因为研磨使淀粉与消化酶接触的面积增加。发面的食物里面生成了很多细小的孔洞，在消化的过程中，消化酶进入这些孔洞，增加了和淀粉接触的表面积。

04 健康饮食的重要一环，尽量选择低升糖指数的食物
那么哪些植物性食物是高升糖指数的食物，我们应该少吃；哪些是低升糖指数的食物，我们应该尽量多吃呢？
高升糖指数的食物包括：白糖白米白面（“三白”）、含糖饮料、西餐甜点、糯米、发面食物（包括全麦）、饼干、多数早餐麦片、土豆，个别水果如西瓜、菠萝和葡萄等。
低升糖指数的食物包括：豆类、多数蔬菜、藜麦、燕麦、荞麦、含油种子类、不太甜的水果等。

05 DavidJenkins博士的反思
David Jenkins博士发明了升糖指数的概念，对糖尿病患者的血糖控制，乃至普通老百姓的饮食健康都做出了重要贡献。
Jenkins本人是个纯素食者。2014年，他成为第一个获得Bloomberg Manulife 健康生活促进奖的加拿大人。
在领奖仪式上，他鼓励所有人尝试纯素饮食，因为这种饮食可以预防心脏病，并且对保护环境有重要的意义。

以下是Jenkins博士的名言：
“社会的意义在于当我们通过审视他人而反观自己，我们对自己的了解会更加深入。”
“当我变老，我好像相信的东西越来越少，但是我越来越相信我相信的东西。”
参考资料：
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
Nutr. Rev.2011；69 (4): 231 42.
GlycemicIndex: From Research to NutritionRecommendations?. Copenhagen: Nordic Councilof Ministers. 2005.ISBN 92-893-1256-4. TemaNord2005:589.
https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/the-not-so-simple-reasons-for-becoming-vegan/article23123391/
http://www.azquotes.com/author/47417-David_Jenkins
来源：21天健康挑战是责任医师协会(PCRM)