一组膝关节保健操

显示全部楼层 · 2021-12-14 08:00:14

你知道不同姿势对膝关节负重的影响分别是多少吗?躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0;站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍;上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍;跑步时，膝盖的负重大约是4倍;打球时，膝盖的负重大约是6倍;蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
看到这个数据是否吃了一惊。许鹏表示，人的膝关节只有15年的最好状态(15岁~30岁)，膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁以后，膝关节便开始磨损，出现短期的膝关节酸痛。
人到中年，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，常会感到膝关节发僵酸痛。
那么，现在您是不是需要开始进行膝关节日常保健啦?
【日常保健】
1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;
2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远;
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步;
4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤;
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖;
7、少搬重物，少穿高跟鞋;
8、避免外伤及过度劳动。
【保健操】膝关节周围肌肉力量锻炼
A：膝关节周围肌肉放松练习
1.膝关节表面加热按摩
双手掌放于双膝盖表面先顺时针按摩揉搓膝关节1-2分钟，再逆时针做此动作。目的是促进膝关节血液循环。
2.推搓腿部
坐在椅子上，双膝微屈将两手左腿两侧，然后稍加用力沿大腿两侧向膝关节方向推搓10-20次，同样方法推搓对侧。
B：膝关节周围肌肉训练
1.股四头肌静力练习
大腿绷紧采用坐位将腿伸直然后收缩，以“勾脚”进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次练习5分钟。
2.股内侧肌练习
坐位双膝伸直，两膝中间放一个拳头(或一软枕)，双膝同时收缩股内侧肌并逐渐用力加紧拳头(或软枕)持续10秒钟然后慢慢放松，练20-30次。
3.大腿前方肌肉练习
坐位右腿屈膝，左膝关节伸展，足踝背伸，做直腿抬高，保持下肢与地面平行，坚持5-10秒，缓慢放下。每次锻炼至少要做这样的动作20-50个。对侧重复上述练习(背伸是指，是指足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，正常踝关节背伸的范围是20至30度。通俗的讲就是脚往上勾。与背伸相对的是跖屈，是指足尖下垂)。
4.腓肠肌练习
单腿站立，另一腿屈曲，尽量使足跟部贴住臀部，同侧手抓住脚腕，持续10-15秒，练10次，两腿交替2-3次。
5.股内侧肌及外展肌群练习站立位，大腿紧绷，侧方尽量抬高左腿 5-10秒钟，放松，交替进行，重复练习10-20次。
C：膝关节放松练习
原地踏步1分钟左右，并拍打膝关节周围肌肉进行放松，结束练习。

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