怎么才能增加体重和肌体的发育

显示全部楼层 · 2009-1-30 06:28:38

身心愉快瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。饮食多样要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。体育锻炼时，人体完成的各种动作，都是在中枢神经系统支配下，相关肌肉群按一定的要求有序工作的表现。因此，不论是为了增强体质还是掌握某种运动技巧，均离不开发展力量。力量发展的和谐程度，不仅制约各种运动的效果，而且与运动过程中的安全密切相关，不可不重视。由于肌肉的力量大小往往与肌纤维的粗细有关，所以力量的和谐，首先体现在身体形态上，即身体的各部分匀称：左臂与右臂、右腿与左腿粗细相仿；躯干与上肢、下肢比例合适等。但是，“和谐”的含义远不止于此，有些方面常常被忽略。　第一，爆发力与耐力的关系。爆发力是人体在尽量短的时间里发挥最大力量的能力；耐力则是多次重复动作、连续克服阻力的能力。在进行体育活动或日常生活中，两种力量都经常用到，例如跳过一条小沟或抛扔一个球，需要爆发力；上山或连续搬动、提拉某种物体，则需要耐力。由于遗传和后天的锻炼及生活习惯等因素，每个人在这两种力量的强弱上会有“偏向”，或爆发力较强，或耐力较好，所以每个人所擅长的运动项目也各异。两种力量的发展与生活和锻炼上的特点密切相关。健身时不必强求两种力量同等发展，但也不能只发挥长处，否则会造成短处更弱，影响身体素质的和谐发展。　　第二，各关节肌肉群力量的关系。体育锻炼时这方面的问题，突出表现在膝关节与踝关节肌群力量上。多数都是膝关节力量练得多，而踝关节力量较差。许多人登山后的最突出反应，就是小腿肚子(腓肠肌)又疼又紧，实际上是踝关节肌力相对薄弱。更糟糕的是有人踝关节扭伤后，还拼命练膝关节力量，结果力量发展更不和谐，一用力做动作，踝关节可能伤得更严重。　　第三，屈肌群与伸肌群力量的关系。锻炼时的动作不论简与繁，基本都是不同肌肉群以关节为轴交替收缩、舒张。例如大腿前群肌肉收缩使膝关节伸直，后群肌肉收缩令其弯曲。很多人仅注意伸膝的力量，因而用力时后群肌肉难免拉伤。更常见的偏差在于重视练腹肌而忽略练背肌，孰不知背部肌肉力量对保持身体的“挺拔”和预防腰椎间盘突出症等，具有重要意义。　　另外，还要重视支撑与悬垂力量的关系。为了应对特殊情况(例如遇险和救援)的需要，加强悬垂力量的锻炼大有必要。
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