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列出人的饮食所提供的能量,和人从事一些运动所消耗的能量
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2007-3-2 13:30:00
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1磅脂肪等于3500千卡热量,因此每天少吃500千卡或多消耗500千卡,1星期就能减重1磅。把每日的负平衡增加1倍就能每星期减去两磅"......这些正是厌食症者所遵循的理论。他们在饥饿状态下运动,直到身体瘦成皮包骨头。这种减肥方法没有把肌肉的损失考虑在内,也没顾及到给身体代谢带来的损害。1 早晨醒来后立即进食。2 运动前保证吃些东西(见附表)。这些热量不但能防止肌肉在运动中受到分解,还能利用进食后代谢率的提高在运动中与运动后增加能量消耗。3 运动结束后尽快补充能量。让消耗掉的贮备得到恢复。否则身体会以分解肌肉蛋白质来获得能量。4 一天进食5~6次。贝纳多特的一项研究证明,在运动员的一日三餐之外,增加3次加餐有助于减少体脂,增加肌肉。这些运动员的体能,包括爆发力与耐力,也得到了增强。当然你不能额外地一次摄入几百千卡热量,而是把一天计划摄入的总热量合理地分成几份,少吃多餐。贝纳多特认为,最糟糕的是用突然大幅度减少热量摄入的方法来减肥。合理的目标是1周减重0.5公斤。这样不但容易成功,反弹的可能性也比较小。二、 体内能量的起伏影响了代谢率人体的基础代谢率(也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量)会随着年龄增长而变慢,这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。但是一项研究证明,中老年人如果像青年人一样运动与饮食,代谢率也会保持"年轻"。当然这并不是说着你必须像十几年前一样进行高强度运动,也不是说你可以像小伙子一样随意享用麦当劳的巨无霸汉堡包。这个结论只是表明,如果你的热量摄入较高并能够利用它,你的消耗总热量也会提高。"进"与"出"是相互影响的。身体在消化吸收食物时也会消耗热量,这就是"食物热效应"。它平均占全天总消耗热量的10%左右,并且会随着少吃而降低,多吃而提高。增加进食次数或变化食物内容也会影响其消耗量。另外,当天的运动量或活动量也会影响代谢率。只有把进食量的增加与运动量的增加结合在一起,身体的代谢率才会有效得到提高。而这正是保存肌肉并消耗体脂的关键。这个过程就像你在控制收入与支出的平衡,"多挣钱、多花钱"总是比"不挣钱、少花钱"容易得多。有些食物有助于提高代谢率。比如,蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。有研究发现,动物蛋白(比如牛排)比植物蛋白(豆腐)效果更好。你所进行的运动种类也会影响代谢率。力量练习能在运动当天甚至第二天大幅度地提高基础代谢率。而有氧运动的效果主要是在运动中,对运动后的代谢率影响时间较短。力量练习之所以产生较长时间的代谢率提高效果,主要是由于肌肉在运动后的修复工作所致。1小时的举重练习可使肌纤维发生高于平时的分解,而摄入的蛋白质会比平常更快速地重新合成这些肌纤维。身体代谢率由此得以提高。芬兰的一项研究发现,运动后3小时肌肉的分解提高了17%,合成则提高了21%。这个过程被称为"蛋白质转换",在此过程中有许多能量会被消耗掉。研究证明,具有提高代谢率作用的运动种类通常是长时间与高强度的,但有的短时高强度的运动也能产生相同的效果。在一项实验中,男性运动员进行了31分钟的举重循环练习(提铃至胸、卧推、下蹲),结果是在练习结束后38小时时,他们的代谢率仍然高于平时。三、"低效率"的饮食与运动是一台脂肪燃烧机工作时的高效率是件好事。但是在进行饮食控制与运动时,高效率却成为阻力之一。身体在运动时效率越高,消耗的热量就越少。比如有些人,日复一日地用相同的重量做同样的动作,1年以后在他们身上看不到任何进步。原因就是他们的肌肉逐渐适应了那套运动的要求,不必增加力量或能量消耗就能对付,于是体能的进步就中止了。以下是防止运动变得高效率的方法:1 力量练习--有两个途径。第一是增加所举的重量,第二是选择对身体平衡和协调性更有挑战的动作。举例来说,你卧推的最好成绩是90公斤,那么举1次90公斤是很有挑战性的,必须所有参与工作的肌纤维都全力以赴才能成功。与此相反,用25公斤举4次则非常容易,因此是高效率的,它对提高代谢率基本没作用。比较合理的是用75~85公斤做3~6次,它对代谢率的超量负荷刺激远远大于用轻重量做10~12次。从动作方式来讲,举过头顶的动作更有挑战性。比如,站立肩上推举就比坐在器械上推举效果更好。另外,举着杠铃做下蹲与箭步蹲也是"低效率"的。2 有氧运动--毫无疑问,快慢交替的变速练习能够把跑步、游泳、骑车变得"低效率"。这是早就被证实的减肥良方。3 饮食同样如此,在本文的前面已经提到"食物消化热效应"。高蛋白质饮食能够提高消化本身的热量消耗,从而降低"效率"。而如果摄入的蛋白质来自含钙丰富的奶制品,其热量消耗会更高。其中原因下面还会提到。四、把饮食与运动结合起来1 每日进食5~6次,避免两餐之间相隔太长时间。这样你就不会因为过度饥饿而暴饮暴食。如果在饭前情绪变得不好,这也是一个过长时间没有进食的表现。2 正餐或加餐都要包含一些蛋白质食品,其中一定要有含钙较多的奶制品。3 运动前吃些东西会使你消耗更多的热量。运动后及时补充能量既可促进肌肉的修复,同时也可增加热量的消耗。4 每周进行2~4次主要针对大肌肉群的力量练习。全身参与的动作对于提高代谢率很有帮助。5 每周进行2~3次有氧运动。如果体能允许,进行变速有氧运动是最有帮助的。但是如果这会影响你次日练力量的体力,那还是把精力留给第二天为好。3次高强度的力量练习比6次一半强度的锻炼要有效得多。
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