哑铃健身名词

显示全部楼层 · 2007-2-28 09:22:54

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千问 · 2007-2-28 09:22:54

站姿颈后臂屈伸　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上　　臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2　　-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，　　两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。　　杠铃俯立划船　　A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直　　脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地　　面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃　　C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重　　复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌　　群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。　　杠铃弯举　　A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两　　手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程　　:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。　　D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更　　有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展　　侧平举　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。　　平卧哑铃飞鸟　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位　　时呼气。　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的　　感觉。　　硬拉　　A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。　　B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈　　膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过　　程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然　　后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置　　时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的　　动作，不要举得太重。　　箭步蹲　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩　　上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺　　直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向　　右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲　　起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作　　也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。