如何锻炼自己的爆发力

显示全部楼层 · 2009-10-10 22:37:35

1、拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作（见图一），两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。 2、单腿起踵练习：练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。 3、拧身前扑运动：请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了 4.运动贵在坚持，只要持之以恒，肯定能有好的效果，祝你成功~~！！！

千问 · 2009-10-10 22:37:35

我练爆发力的时间稍微比你晚一点，但是我觉得你这年龄也差不多。我就以身说法吧。我高一的时候也是很瘦弱。其实去健身房是一个最好的方法我就是在高一是受不了自己瘦弱的身体，就去健身房，你不用像那些练肌肉的只顾练块儿，你就冲重量就行，每次都跟自己加点重量，我就这样不知不觉力量就上去了而却块儿还涨了。如果你是像短期就有效果就一定要每天去，不要相信什么一个月就把爆发力练出来的奇迹~~那不是人类做的事情，至少要坚持半年左右，你会慢慢发现自己的力量跟上了，自然爆发力就上来了。至于去健身房怎么练，你可以请教那里边的人我就不一一说明了。如果不去健身说实话练爆发力是一件比较困难的事情。自己在家最多也就做做脚尖跳，蛙跳之类的，说句实话效果肯定有但是必须没有健身房来的快。如果你就只练练蛙跳之类的，不久之后你就发现疲乏(更多体现在精神上）而却一个人练很没劲。如果实在没有条件买个哑铃也是不错的选择，你也可以看看JAMES 、JORDAN的力量训练视屏相信对你会有一定的帮助。

千问 · 2009-10-10 22:37:35

爆发力受天生因素的影响。因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好参考资料：我名陈意强，笑迎每一天

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千问 · 2009-10-10 22:37:35

身体爆发力差？教你2个动作，练出强大爆发力，身材体力双丰收

千问 · 2009-10-10 22:37:35

记住喽，方法很简单，但是要坚持，首先，负重深蹲，锻炼大腿肌肉，再有，跳绳，不是普通的跳，跳双飞（非专业名词，跳一下，悠两下）。

千问 · 2009-10-10 22:37:35

天天手y可以增加手上的爆发力和JJ的持久力

千问 · 2009-10-10 22:37:35

试着踮着脚，一上一下，锻炼小腿肌肉的，上台阶的时候可以试着踮着脚上台阶，小腿力量对于打篮球很有帮助，特别是对突然启动的爆发力很有效。锻炼大腿肌肉可以练习蛙跳，就是背着手往前跳，这个对于深蹲之后的长时间的爆发力很有帮助。多做俯卧撑，引体向上，蛙跳；这些就可以帮你增加爆发力！

千问 · 2009-10-10 22:37:35

动感单车，还有无氧器械