在两个星期短期内，如何提高5000(五千)米跑步的成绩

显示全部楼层 · 2009-10-14 20:29:56

两星期???每天保持适量运动就好.恢复以前成绩是真.两星期想大幅提高 ...算了吧..

千问 · 2009-10-14 20:29:56

在路线上设定很多小目标，一个个去完成

千问 · 2009-10-14 20:29:56

我以前练过田径，笑死我了他们的回答。你喜欢体育吗？准备加入田径队还是只是参加一下运动会而已？不知道你属于那种情况，就算是跟你说了估计你也做不到。就算是我给我练习的菜单，我没老师管制的情况下做不到的，没有效果。我就说一下我当时怎么练得吧，也是好几年以前的事了，我也不用每项都给你列举下来。1000不算长袍，只能算中长跑，中等距离。练习先热身，具体的热身项目跟你说了不一定能做到，反正热身的目的就是把全身活动开，避免运动受伤。热身一般开始先跑圈，{慢跑}，冬天跑的圈数多一些，夏天本身身体活动开得快就少跑几圈，准备活动跟玩似的，不是让我们把力气浪费的，不是消耗体力的。夏天我说个圈数目吧，400米跑道2到3圈就可以。然后是压腿，找一个一米二高左右的东西，左右腿轮换着压，比如左腿压10下，右腿10下为一组，做3组就可以。还有弓箭步压腿，摆腿，都是3组吧。活动下手腕，脚腕，腰，关节都要活动开。我们一般还要做一些变速跑啦，蛙跳了，之类的，都是为了活动开身体，所以一点都不累，不能做热身就把体力消耗了大部分了。然后才是正式训练,正式训练跑圈，比如练耐力吧跑5000米，直到快弯道慢的跑法，我们经常出去跑越野。围着学校跑了，围着一个村子跑，都有。平时也练习柔韧性，柔韧性好了，步伐能打开，步子大了好啊。比赛呢，一般跑步时候呼吸节奏是两步一呼两步一吸，就是按照这么一个节奏感。采用跟随跑法，无论是你能跑还是不能跑，跟随跑容易掌握，把握自己的力量。最后有实力的话可以200米开始提速，到100米时候冲刺。一般我们30分钟热身2个小时训练。中间休息不算。训练完还要放松腿，肌肉，不然明天不光是疼，而且影响明天训练。放松就是揉揉踩踩。一般是相互帮忙，用脚踩。自己给自己按摩不解累啊。